5. CompressionZ Compression Pants: Compression Z Compression là một chiếc quần chạy bộ bó cơ vô cùng tốt với hàng ngàn đánh giá tích cực trên các trang mua sắm trực tuyến cùng mức giá cực kỳ thấp và phù hợp với túi tiền. Đó cũng chính là lí do tại sao chiếc quần bó cơ này Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe lại giảm cân an toàn Chạy bộ được cho là hình thức để giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Ngoài ra, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cân điện tử ở tphcmkhác mà có thể bạn chưa từng nghe qua. Tham khảo những lợi Đối với những người mới, điều này có thể gây choáng ngợp và khó khăn. Vì thế, bạn nên kết hợp vừa chạy vừa đi bộ với tổng thời gian là 20- 30 phút/ngày. Sau đó, nếu đã quen dần với cường độ, bạn có thể tăng lên 5 ngày/tuần để bứt phá. Tuy nhiên, cần phải H2OpU. Không phải ngẫu nhiên mà chạy bộ được coi là hình thức tập luyện thể thao tốt nhất cho cơ thể. Khi tham gia chạy bộ mỗi sáng, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy những thay đổi tích cực trong cuộc sống và nhất là sức khỏe của bản thân. Cùng VinID tìm hiểu chi tiết những tác dụng của chạy bộ thông qua bài viết dưới đây bạn nhé!Chạy bộ có lợi ích gì đối với với cơ thể? Cảm thấy hứng khởi cho ngày mớiChạy bộ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạchGiúp xương khỏe mạnh và giảm cân hiệu quảTăng cường hệ miễn dịch cho cơ thểChạy bộ giúp kéo dài tuổi thọGiải tỏa mệt mỏi, giảm stressTiết kiệm tiền bạc và thời gianHướng dẫn chạy bộ đúng cách vào buổi sángTham gia giải chạy Vnexpress Marathon Hanoi Midnight 2020 để lan tỏa tinh thần thể thao, góp sức vì cộng đồngChạy bộ là môn thể thao được rất nhiều người luyện tập, nhưng không phải ai cũng biết hết những lợi ích quý hơn vàng mà thói quen tập chạy buổi sáng mang lại. Không chỉ giúp cho bạn có được một sức khỏe bền bỉ, một vóc dáng cân đối mà còn đẩy lùi một số chứng bệnh, có được tinh thần thoải mái và năng lượng tràn đầy trước khi bắt đầu một ngày mới. Dưới đây là 7 tác dụng của chạy bộ buổi bộ có lợi ích gì đối với với cơ thể? Cảm thấy hứng khởi cho ngày mớiChạy bộ có lợi ích gì? Để cảm nhận được tác dụng của chạy bộ một cách rõ nhất, thì bạn nên rèn luyện vào buổi sáng. Không chỉ cho bạn một cơ thể khỏe mạnh mà còn hình thành thói quen tốt cho chính bản thân mình. Tức là bạn sẽ đi ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy sớm vào buổi sáng, nhờ vậy đồng hồ sinh học của bạn hoạt động khoa học hơn, đầu óc cũng minh mẫn thời, cơ thể sẽ giải phóng một lượng endorphins và hormone giúp tăng cường sức lực, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào để bạn hứng khởi hơn trước khi bước vào một ngày làm việc mới. Đối với rất nhiều người, tập chạy bộ xong, tắm rửa và thưởng thức buổi sáng cùng gia đình là điều tuyệt vời nhất. Chạy bộ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạchMột trong những tác dụng của chạy bộ vào buổi sáng mà VinID muốn chia sẻ cho bạn đó là có thể giảm thiểu tới 45% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các nhà khoa học cho rằng, khi chạy đúng cách sẽ làm huyết áp tăng, đồng nghĩa lượng cholesterol HDL cũng tăng theo, rất có lợi trong việc cải thiện lượng đường máu. Cụ thể, khi bạn chạy bộ, các luồng máu sẽ đổ dồn về tim, buộc tim phải bơm máu về cơ thể làm cho cơ quan này hoạt động mạnh mẽ hơn. Việc kết hợp hài hòa với việc hít thở đều đặn sẽ giúp bạn có thể phòng ngừa được một số bệnh tim khác, những người đang bị bệnh nếu như biết kết hợp giữa việc điều trị bằng thuốc với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện bộ môn thể dục thể thao phù hợp sẽ có thể giúp cho việc điều trị nhanh chóng đạt hiệu xương khỏe mạnh và giảm cân hiệu quảLợi ích của chạy bộ phải kể đến việc tăng cường trao đổi chất và luân chuyển chất dinh dưỡng tới xương nhiều hơn. Điều này làm cho cơ bắp và dây chằng dẻo dai hơn, chịu lực tốt hơn. Khi cơ và dây chằng dẻo dai, sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt và cột sống chắc khỏe. Hơn nữa còn giúp sản sinh nhiều hormone tăng trưởng HGH, gia tăng lớp sụn ở chân, đầu gối cùng động tác duỗi giãn thích hợp khi bạn chạy sẽ giúp cải thiện được chiều cao đáng cạnh đó, chạy bộ còn là một trong những phương pháp giảm cân hữu hiệu, an toàn mà bạn nên áp dụng nếu đang gặp vấn đề về cân nặng. Tham gia tập chạy bộ thường xuyên đúng cách vào mỗi sáng sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và giúp giảm cân một cách có hiệu quả. Đặc biệt với những chị em muốn giảm mỡ bụng thì chỉ cần chạy trong một tháng là sẽ nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, một vóc dáng như ý, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc cường hệ miễn dịch cho cơ thểMột tác dụng của chạy bộ cần phải nhắc tới chính là giúp tăng cường miễn dịch. Hệ miễn dịch được xem là “tấm khiên” bảo vệ bạn chống chọi với bệnh tật và virus gây bệnh. Tham gia tập chạy bộ thường xuyên vào mỗi sáng là một trong những phương án giúp tăng cường sức mạnh cho “tấm khiên” bộ giúp kéo dài tuổi thọTheo nghiên cứu của Đại học Stanford về ảnh hưởng của chạy bộ tới sức khỏe thì có đến 85% người chạy bộ vẫn sống khỏe mạnh trong khi tỷ lệ này chỉ là 66% ở những người ít chạy bộ sau 21 năm. Như vậy, việc chạy bộ thường xuyên vào mỗi sáng sẽ không chỉ mang lại cho bạn những lợi ích tích cực về mặt thể chất, tinh thần mà còn giúp bạn có thể kéo dài tuổi thọ, sống lâu tỏa mệt mỏi, giảm stressNếu như vừa chạy bộ vừa hít hà bầu không khí trong lành lại còn được nghe những bản nhạc yêu thích thì mọi mệt mỏi, áp lực trong công việc và cuộc sống đều sẽ được giải tỏa, tinh thần trở nên thư giãn và thoải mái hơn. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp bạn xua tan căng thẳng hay những suy nghĩ tiêu cực. Bởi khi tâm trạng bị dồn nén, quá áp lực thì việc tập thể dục có thể mang lại hiệu quả tốt hơn rất nhiều so với việc dành nhiều thời gian để nghỉ kiệm tiền bạc và thời gianTác dụng của chạy bộ mà hầu như ai cũng có thể nhận ra đó là không cần phải đầu tư nhiều thời gian và tiền bạc để đi đến trung tâm thể dục thẩm mỹ nhằm có được một cơ thể khỏe mạnh, ngoại hình hấp dẫn. Nếu bạn là người bận rộn, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày để chạy bộ vào buổi sáng trước khi đi đến văn phòng hoặc tập cùng với máy chạy bộ tại nhà. Đơn giản là bạn chỉ cần giữ thói quen tập thể dục này mỗi ngày thôi!Hướng dẫn chạy bộ đúng cách vào buổi sángHướng dẫn chạy bộ đúng cách vào buổi sángChạy bộ có lợi ích gì đối với cơ thể thì những chia sẻ trên đã phần nào giúp bạn hiểu rõ. Nhưng bạn có thực sự đang chạy bộ đúng cách? Hãy lưu ý và quan tâm một số điều cần thiết như sauThời gian chạy bộ hợp lý nhất là 5h30 đến 6h sáng ở nơi ít người qua lại như công viên. Đây là khoảng thời gian không phải quá sớm, cũng không phải quá muộn và bạn vừa trải qua một giấc ngủ ngon. Lúc này, cơ thể bạn đã sẵn sàng cho một ngày phục chạy bộ cần thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt và không nên mặc những trang phục gò bó. Bởi lẽ khi vận động, nhiệt lượng cơ thể sẽ tỏa ra lớn và nếu mặc quần áo chật hoặc không thấm hút mồ hôi sẽ rất dễ làm cho bạn bị cảm lạnh, bị ốm. Ngoài ra, trang phục chạy bộ cần phù hợp với điều kiện thời tiết hiện tại, mùa đông sẽ khác so với mùa chọn giày chạy bộ chuyên dụng vừa chân, nhẹ và có đế dày dặn. Với những người lớn tuổi nên chọn giày có độ đàn hồi động đúng cách, làm nóng cơ thể để thích nghi với các bài tập chạy bộ sau đó, giảm những chấn thương và đạt kết quả luyện tập tối ưu. Hãy dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân hay xoay eo, vai,…Áp dụng tư thế chạy chuẩn, đúng kỹ thuật, duy trì dáng người thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Từ đó làm giảm áp lực lên đầu gối và giúp bạn chạy nhanh bộ vào buổi sáng là thời điểm bạn vừa trải qua một giấc ngủ dài nên cơ thể đang bị thiếu hụt nước. Vì thế, bạn cần bổ sung nước trước, trong và sau khi luyện tập. Lưu ý, bạn chỉ nên sử dụng nước lọc và cần tránh xa các loại nước ngọt hay nước uống có mới tham gia chạy bộ vào mỗi sáng, bạn chỉ nên chạy khoảng 2km hay 30 phút là được. Sau khi đã làm quen, có thể tăng dần mức độ cho đến khi chạm mốc 1 tiếng và lên lịch chạy 3-5 buổi/tuần là hợp lý lúc chạy, bạn không được thở dốc mà phải thở thật đều, thật chậm. Đồng thời không được hít thở bằng miệng mà phải hít bằng mũi và thở ra bằng có thể mang theo một chiếc máy nghe nhạc và tai nghe để nghe những bản nhạc yêu thích trong quá trình thấy xuất hiện bất cứ một dấu hiệu nào như chóng mặt, đau đầu, hoa mắt, khó thở, buồn nôn, vã mồ hôi hột hay có cảm giác bị đè nén ở vùng ngực trái thì bạn cần dừng ngay quá trình tập luyện để nghỉ ngơi thư giãn, sau đó thăm khám bác sĩ kịp thời để xác định nguyên khi chạy bộ vào buổi sáng hãy để cơ thể thư giãn 5-10 phút bằng cách đứng thả lỏng, đánh tay chân nhẹ nhàng, hít thở sâu, chậm và tuyệt đối không được ngồi, không được tắm ngay sau khi mới chạy xong. Nếu làm được như thế, bạn sẽ giảm nguy cơ chuột rút, chóng mặt, hạn chế chấn thương, đau nhức cơ, cảm lạnh, thậm chí là đột tử. Hãy nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể hết mệt và ráo mồ hôi thì mới đi tắm bạn nhé! Tham gia giải chạy Vnexpress Marathon Hanoi Midnight 2020 để lan tỏa tinh thần thể thao, góp sức vì cộng đồngVnexpress Marathon Hanoi Midnight 2020 với thông điệp “Running to the light” là giải chạy đang nhận được sự quan tâm và hưởng ứng từ những ai yêu thích bộ môn chạy bộ. Không chỉ bởi giúp nâng cao sức khỏe, gia tăng sự tự tin cho bản thân mà còn có tính nhân văn cao khi mục đích tổ chức là để lan tỏa yêu thương, quyên góp từ gian diễn ra giải chạy sẽ bắt đầu từ 21h00 ngày 22/08/2020 – 06h00 ngày 23/08/2020 tại Quảng trường Tượng đài Lý Thái Tổ với 4 cự ly 5km, 10km, bán marathon 21km và Full Marathon 42km. Các vận động viên sẽ được khám phá sự khác lạ của Thủ đô khi đêm về và cảm nhận sự trầm tĩnh, bình yên khi chạy qua các tuyến phố đẹp nhất nhì Hà Nội như Phan Đình Phùng, Hàng Cót, Hàng Lược, Hàng Khay, Đinh Tiên Hoàng,…Vé giải chạy được bán trên VinID với các hạng vé và thời gian như sauRegular ngày 03/01/2020 – 12h00 ngày 22/06/202005 km đồng/vé10 km đồng/vé21 km đồng/vé42 km đồng/véLate 12h01 ngày 22/06/2020 – 12h00 ngày 22/07/202005 km đồng/vé10 km đồng/vé21 km đồng/vé42 km đồng/véĐặc biệt, mua vé trên app VinID bạn sẽ nhận được bộ ưu đãi lên đến đồng và giảm thêm 10% giá vé khi mua vé vào dịp Lễ/ thêm Chương trình ưu đãi khi mua vé Vnexpress Marathon 2020Để mua vé, bạn chỉ cần tải hoặc cập nhật ứng dụng VinID bản mới nhất, liên kết ví điện tử VinID Pay với tài khoản ngân hàng, nạp tiền theo hướng dẫn để trải nghiệm tính năng “Mua Vé” siêu tốc nhé! Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ nhận được mã vé trong phần ”Vé của tôi”.Tải app VinID ngay nào!Lưu ý Chọn đúng hạng vé mình muốn mua vì vé đã mua không hoàn/hủy hoặc đổi sang loại vé có điều gì tuyệt vời hơn khi bạn vừa rèn luyện sức khỏe, vừa có cơ hội kết nối thêm nhiều bạn bè, lại còn có thể góp sức cho cộng đồng tốt đẹp như khi tham gia VnExpress Marathon 2020. Chúc bạn có thật nhiều sức khỏe với bộ môn chạy bộ nhé! Chạy bộ, cũng như nhiều môn thể thao khác đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời mà chúng ta đều biết. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc chạy chỉ 5-10 phút cường độ thấp mỗi ngày đã có thể tác động tích cực đến sức khỏe của người chạy. Không những thế, chạy bộ còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác đấy. Tuy nhiên, không phải bất kỳ cách chạy nào cũng đem lại hiệu quả. Chạy bộ không đúng cách có thể tác động xấu đến cơ thể của bạn. Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu xem chạy bộ tác động như thế nào đến sức khỏe và đâu là chạy bộ đúng cách nhé! Lợi ích tuyệt vời của chạy bộ đúng cách Chạy bộ đúng cách đem lại nhiều lợi ích về nhiều mặt. Ở bài viết này, Youmed đưa ra 7 lợi ích sức khỏe của chạy bộ. Bao gồm sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, thể hình, sức khỏe tâm thần và lợi ích tuổi thọ. 1. Chạy bộ giúp bạn giải tỏa căng thẳng Chạy bộ cũng như các môn thể thao khác đều giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đó là điều bạn dễ dàng nhận thấy sau những lần tập thể dục. Cơ sở khoa học cho việc này Việc này dựa trên sự kích thích cơ thể tiết các hormone khi bạn chạy bộ. Endorphin – chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, lan truyền mạnh mẽ trong lúc bạn chạy. Nó có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều hơn thế nữa. Cùng với endorphin, trong lúc chạy, bộ não cũng được “tận hưởng” mức độ endocannabinoids cao hơn. Đây là một nhóm thụ thể cannabinoid nội sinh có vai trò rất quan trọng. Nó kích thích sự thèm ăn, chức năng miễn dịch, chuyển hóa, tiêu hóa thức ăn, đau, ngủ. Cũng như ảnh hưởng trí nhớ, tâm trạng, phản ứng viêm và nhiều loại khác. Các chất dẫn truyền thần kinh và các chất khác trong não cũng hoạt động cao hơn trong khi bạn chạy. Một nhân tố khác giúp tâm trạng bình ổn hơn là do sự tăng nhẹ của nhiệt độ cơ thể, từ đó giúp giảm căng cơ. Các nghiên cứu đã được thực hiện Trong nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức khiến tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm cải thiện. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn được chứng minh là một biện pháp thay thế hiệu quả để điều trị các căn bệnh trầm cảm. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên đã chứng minh lợi ích của chạy bộ. Chỉ cần 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung trong ngày. 2. Giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng và củng cố hình thể của bạn Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn đã dừng chạy, việc này vẫn tiếp tục diễn ra bên trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sau khi tập luyện. Nó cũng tăng lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục. Các nhà khoa học gọi đây là EPOC, sự tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện. Hãy tưởng tượng, nó giống như việc bạn tiếp tục được nhận lương hưu sau khi nghỉ hưu vậy! Và điều quan trọng là, bạn không cần phải chạy quá nhanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra khi bạn chạy ở cường độ khoảng 70% thể tích O2 tối đa của cơ thể. Ước chừng nhanh hơn một chút so với tốc độ dễ dàng của bạn và chậm hơn một chút so với tốc độ marathon. Chạy bộ là một trong những lựa chọn thể thao được phái mạnh ưa thích. Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không hoạt động trong thời gian dài, bạn sẽ phát triển cơ bắp ở chân. Chúng có thể sẽ trông to lớn hơn một chút trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nếu bạn chạy bằng vùng lòng bàn chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho bắp chân của bạn. Điều này sẽ khiến những cơ này cứng lại. Các cơ chính bạn sẽ thấy phát triển là cơ vùng trước cẳng chân, kheo, đùi và mông. 3. Chạy bộ giúp củng cố đầu gối và các khớp xương khác của bạn Lợi ích của chạy bộ là làm tăng khối lượng xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa sự loãng xương liên quan đến tuổi tác. Rất có thể bạn đã từng nghe gia đình, bạn bè cảnh báo rằng “việc chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn”. Và sự thật là khoa học đã chứng minh rằng nó không như vậy. Trên thực tế, “chạy không làm tổn thương đầu gối của bạn… nếu bạn thực hiện đúng”. Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm với gần vận động viên được công bố vào tháng 7 năm 2013. Nghiên cứu cho thấy trái với niềm tin phổ biến, chạy bộ không làm tăng nguy cơ phát triển viêm xương khớp. Trên thực tế, những người chạy trong nghiên cứu được phát hiện là ít nguy cơ viêm khớp hơn. Một nghiên cứu khác, được công bố vào tháng 9 năm 2013, đã thu được kết quả tương tự. Nó cho thấy rằng chân của người chạy chạm đất ít thường xuyên hơn và ngắn hơn so với khi họ đi bộ. Vì vậy, về cơ bản, chạy và đi bộ đặt cùng tác động trên đầu gối. Tìm hiểu thêm Đi bộ sau khi ăn Nên hay không nên? 4. Chạy bộ giúp bạn lão hóa chậm hơn Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Đây là một trong những lợi ích chạy bộ không thể chối bỏ. Các nghiên cứu luôn phát hiện ra rằng chạy bộ thường xuyên tác động tích cực đến người cao tuổi. Họ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người cùng lứa. Hơn nữa, ở những bệnh nhân từng bị đột quỵ, tác dụng của chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói cách khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể. Đặc biệt, là về khả năng chú ý, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức. 5. Chạy bộ giảm nguy cơ ung thư Chạy bộ không thể chữa được bệnh ung thư, điều đó ai cũng biết. Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy chạy bộ giảm nguy cơ ung thư. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với những người không tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, chạy bộ cải thiện chất lượng cuộc sống của họ khi trải qua hóa trị. 6. Tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch Một nghiên cứu được thực hiện năm 2014 tại Hoa Kỳ đã kết luận lợi ích tuyệt vời của chạy bộ trên sức khỏe tim mạch. Chạy, thậm chí với thời gian ít 5-10 phút mỗi ngày và tốc độ chậm <6 dặm/giờ, đã có hiệu quả. Nó có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch. Có 3 phát hiện chính từ nghiên cứu này. Đầu tiên, những người chạy bộ luôn có rủi ro thấp hơn so với những người không chạy. Bao gồm về mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch . Thứ hai, chạy ngay cả ở tốc độ chậm đều có liên quan tích cực đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Thứ ba, chạy đều đặn mỗi ngày có liên quan mạnh mẽ hơn đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Nghiên cứu này thúc đẩy mọi người bắt đầu và tạo thói quen chạy vì những lợi ích đáng kể. 7. Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ Ngay cả khi bạn chỉ đáp ứng tối thiểu mức độ hoạt động thể chất cũng đem lại hiệu quả bất ngờ. Chạy mỗi ngày 30 phút, 5 lần mỗi tuần, bạn sẽ sống lâu hơn ít nhất 3 năm. Nói cách khác, khi bạn chạy bộ 1 giờ, bạn đã kéo dài tuổi thọ của mình thêm 7 tiếng. Chạy bộ là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng mức độ tập luyện tim mạch của chúng ta. Tác dụng chạy bộ thường được đo bằng đương lượng chuyển hóa MET, giống như các test độ gắng sức của cơ thể. Khi MET cao hơn, bạn sẽ giảm thiểu được 19% nguy cơ tử vong. Và ngoài ra, bạn sẽ ít bị huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao và tiểu đường. Việc chạy mỗi ngày có nguy cơ gì không? Câu trả lời là có! Dĩ nhiên, bạn hoàn toàn có thể hiểu, bất cứ việc gì nếu quá sức cũng đều có hại. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương. Bạn có thể gãy xương do căng thẳng stress fractures và đau xương cẳng chân shin splints. Chạy mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải đem lại lợi ích. Nó có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần. Có nghĩa là để chạy hiệu quả, không cần thiết phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu của Đức từng công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu. Họ đã so sánh trái tim của 108 vận động viên marathon và những người ít vận động. Đáng ngạc nhiên, các vận động viên lại có nhiều mảng bám mạch vành hơn. Điều này được giải thích do tập thể dục cường độ cao kéo dài gây ra căng thẳng oxy hóa quá mức. Các gốc tự do có thể liên kết với cholesterol để tạo ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Vậy đâu là mức chạy được khuyến cáo cho bạn? Một nghiên cứu quan sát hơn người trong 30 năm, đã chỉ ra kết quả như sau. Nhìn chung, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 19% so với những người không chạy bộ. Tuy nhiên, những lợi ích này giảm bớt khi bạn chạy hơn 20 dặm/tuần, hơn 6 ngày/tuần, hoặc nhanh hơn 8 dặm/giờ. Điểm nhạy cảm là 5-19 dặm/tuần với tốc độ 6-7 dặm/giờ, trong vòng 3-4 buổi/tuần. Những người chạy theo cường độ này đã gặt hái được những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nguy cơ tử vong của họ giảm 25%, theo kết quả được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao. Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng tất cả phải phụ thuộc vào cơ thể bạn. Bao nhiêu là an toàn để bạn chạy tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Hãy lên lịch giữa tập luyện và nghỉ ngơi! Tập xen kẽ các môn khác cũng nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn. Chạy bộ an toàn là như thế nào? Chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương quá mức là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất. Tham gia cường độ cao một cách quá nhanh sẽ không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng có thể xuất phát từ các lỗi kỹ thuật. Để tránh chấn thương Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên. Bạn cũng sẽ cần quần áo thấm mồ hôi tốt, khô thoáng. Nếu bạn là người mới, đừng cố gắng chạy mỗi ngày. Hãy dần dần tăng thời gian và khoảng cách bạn chạy mỗi tuần một cách có kế hoạch. Kết hợp ngày chạy bộ với các ngày tập môn khác, một cách xen kẽ. Chẳng hạn, các môn như đạp xe hoặc bơi lội là một gợi ý rất tốt. Luôn nhớ khởi động, làm nóng trước khi bạn chạy và dãn cơ sau đó. Hãy lựa chọn hình thức chạy phù hợp. Và luôn nhớ đảm bảo sự an toàn là ưu tiên hàng đầu. Lựa chọn khu vực chạy phù hợp, cẩn thận nếu có quá nhiều vật chướng trên đường. Đừng quên cho người thân biết bạn chạy ở đâu và vào thời gian nào. Những sự cố bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào! Hãy lắng nghe cơ thể bạn! Nếu cơ bắp của bạn bị đau, hãy cân nhắc một ngày “nghỉ ngơi”. Hoặc nếu bạn thường thức dậy với năng lượng thấp, không thấy sự cải thiện về thể bạn mất cảm giác ngon miệng hoặc bắt đầu nghĩ đến việc tập luyện một cách chán nản. Bạn có thể đã đạt đến ngưỡng cá nhân của bạn! Giống như cơ bắp của bạn, trái tim của bạn có thể cần một ngày nghỉ sau những buổi tập quá sức. Bạn không nhất thiết phải nằm một chỗ để nghỉ ngơi! Hãy đi bộ hoặc tập yoga thay vì tiếp tục tập luyện thêm một ngày mỗi tuần. Bạn muốn tập luyện lâu hơn 60 phút mỗi ngày, hãy tập xen kẽ với môn khác. Sau 45 đến 60 phút chạy đầu tiên, chuyển sang tập yoga hoặc hoạt động nhẹ hơn như bơi lội. Còn nếu bạn muốn tăng sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Chạy nước rút trong 20 đến 40 giây, sau đó hãy để nhịp tim của bạn trở lại bình thường và lặp lại năm đến tám lần. Các bài tập luyện cường độ cao HIIT có thể cải thiện thể lực của bạn một cách đáng kể. Chạy bộ, cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, đem lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bạn. Những tác động trên sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, sức khỏe tâm thần và kéo dài tuổi thọ. Tất cả những lợi ích đó đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp. Đừng để những thiếu sót đó tác động một cách tiêu cực đến sức khỏe của mình. Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc với hầu hết các lứa tuổi, từ trẻ nhỏ đến người già. Chạy bộ giúp nâng cao sức khoẻ, đồng thời phát triển cơ bắp ở những vùng cơ thể như cẳng chân, đùi, bụng…Vậy chạy bộ tăng cơ có thật không, hãy cùng Siêu Thị Cơ Bắp điểm qua một số lưu ý khi tập chạy bộ tăng cơ nhé!Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khoẻ được nhiều người áp dụng. Chạy bộ giúp giảm lượng mỡ thừa ở 2 chi, đồng thời giúp cho các nhóm cơ ở đùi, mông hoạt động và phát triển. Như vậy, chạy bộ thực sự giúp làm tăng cơ tuy nhiên chỉ tác động rõ rệt lên một số bộ phần của cơ thể như bắp đùi, cẳng chân còn các phần vai và cánh tay thì phát triển ít bộ với cường độ 1 tiếng/ngày sẽ giúp máu được lưu thông đều khắp cơ thể, từ đó có lợi cho sự phát triển của các cơ bắp. Không những vậy, chạy bộ còn giúp hệ hô hấp phát triển đồng thời làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể. 2. Chạy bộ sẽ phát triển những nhóm cơ nào? Cơ đùi và cơ bắp chânĐây là phần cơ mà bạn có thể dễ dàng nhận ra sự thay đổi khi chạy bộ. Bởi vì chạy bộ sẽ sử dụng 2 chi dưới là chính vì nó có tác dụng giữ cân bằng cho cơ thể. Chính vì vậy mà đây là nhóm cơ phải hoạt động nhiều nhất khi chúng ta chạy bộ. Với những người muốn giảm mỡ đùi thì chạy bộ là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn không thể bỏ trình chạy bộ sẽ giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa ở phần đùi, nếu kết hợp với các bài tập gym như squat, lunge, deadlift…thì cơ đùi sẽ trở nên săn chắc và cứng cáp hơn. Theo một số nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn chạy bộ 5km tương đương hơn 30 phút chạy bộ thì sẽ làm cho các cơ bắp chân phát triển nhất định. Nếu ngày đầu chạy bộ thì bạn chắc hẳn sẽ bị đau nhức, mỏi cơ nhưng nếu kiên trì chạy bộ kết hợp với các bài tập giãn cơ thì chân sẽ không còn đau Chạy bộ tăng cơ môngMột bờ mông căng tròn, săn chắc là điều mà chắc hẳn các anh chàng và chị em đều mong muốn. Chạy bộ chính là bài tập đơn giản nhất giúp tăng cơ ở vùng này. Khi bạn chạy bộ, cơ mông sẽ được căng lên, nếu kết hợp với các bài tập mông thì sẽ giúp bờ mông phát triển nhanh chóng, bạn sẽ nhanh chóng có một vòng ba như mong Chạy bộ tăng cơ bụngĐây cũng là nhóm cơ chịu tác động khi bạn chạy bộ. Nếu bạn dành từ nửa tiếng đến 1 tiếng để chạy bộ hoặc tập các bài tập như chạy nước rút, nâng cao đùi, chạy địa hình…thì sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng. Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ bụng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Kết hợp với kế hoạch ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn duy trì được một vòng eo đáng mơ Cơ tayChắc hẳn nhiều người sẽ không cho rằng chạy bộ làm tăng cơ tay. Tuy nhiên, với mỗi bước chạy, tay của bạn cũng sẽ nâng lên và hạ xuống theo tần số đối lập với cơ chân. Tốc độ chạy càng nhanh thì cơ tay sẽ phải hoạt động càng mạnh. Điều này sẽ giúp giảm mỡ thừa phần bắp tay, giúp bắp tay thon gọn lại và săn chắc hơn. 3. Kết hợp chạy bộ tăng cơ và chế độ dinh dưỡng hợp lýChế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng mà bạn cần chú ý trong quá trình xây dựng cơ bắp, đồng thời giúp việc chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất. Chạy bộ sẽ làm tiêu tốn nhiều calo, vì vậy việc bổ sung các loại thực phẩm là điều không thể bỏ quaĂn các thực phẩm chứa carbohydrate như khoai lang, gạo lứt trước khi bắt đầu tập luyện sẽ đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đủ năng lượng. Đây cũng là những thực phẩm không gây tăng cân nên bạn không cần phải lo thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, trứng, đậu hũ là những thực phẩm bổ sung sau giờ tập tuyệt vời. Chúng góp phần trong việc tái tạo lại các sợi cơ đã bị phá vỡ trong quá trình chạy bộ. Việc này sẽ giúp cơ bắp của bạn mau phục hồi sau khi tập luyện với cường độ cao gây nhức nhiên, không nên nạp quá nhiều protein sẽ dễ gây ra tình trạng béo phì. Cần kiểm soát cơn thèm ăn vì sau khi chạy bộ bạn sẽ dễ mất năng lượng và bị đói, nếu ăn quá nhiều thì sẽ làm quá trình tập luyện của bạn trở thành công kết Như vậy, với những lý giải cho câu hỏi “chạy bộ tăng cơ có thật không?, Siêu Thị Cơ Bắp hy vọng bạn đã có được những kiến thức về chạy bộ cho bản thân mình. Để có thể có một cơ bắp như ý muốn, đừng quên kết hợp chạy bộ tăng cơ với chế độ dinh dưỡng khoa học nhé!>>>Xem thêm Tham khảo khẩu phần ăn cho người giảm cân>>>Tham khảo Bật mí bánh nào ăn không mập cho người muốn “giữ eo” Một tìm kiếm nhanh trên google về “chạy có làm phát triển cơ bắp không” xác nhận những gì chúng ta đã biết rằng, rất nhiều người muốn bắt đầu chạy; hoặc chạy nhiều hơn – lo lắng rằng họ có mất đi khối cơ đang có. Điều này không đi quá sự thật được. Trong bài viết này chúng ta sẽ được biết, chạy cùng với chế độ ăn uống lành mạnh thực sự có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp và có được vóc dáng gọn gàng hơn là không tập gì. Bài viết này cũng chia sẻ với bạn một số cách tạo thói quen chạy thân thiện với cơ bắp nhất có thể. Chạy có làm phát triển cơ bắp không? Có, ở một mức độ nào đó. Nhưng có lẽ, câu trả lời đầy thì sẽ hơi phức tạp một chút. Bởi vì, khối lượng cơ bắp được phát triển trong khi chạy cuối cùng phụ thuộc vào cách bạn chạy như thế nào. Chạy nước rút và chạy ở trạng thái ổn định có tác động khác nhau đến cơ bắp. Mỗi cách chạy với động tác kích hoạt tăng trưởng cơ trước, trong và sau khi chạy. Đồng thời, nó cũng có thể gây hại cho nỗ lực phát triển cơ bắp. Câu trả lời đơn giản là có. Nhưng, như đề cập ở trên, câu trả lời thực sự thực sự phức tạp hơn nhiều. Cơ thể chúng ta phát triển cơ bắp như thế nào? Phát triển cơ bắp có thể được rút gọn thành một công thức đơn giản Áp lực + Phục hồi = Tăng cơ. Xem ra công thức này đang làm đơn giản hóa mọi thứ. Cuối bài viết này, bạn sẽ có được bức tranh toàn cảnh. Áp lực xảy ra bất cứ khi nào chúng ta ép cơ thể của mình vào việc khó hơn bình thường. Giống như khi bạn nâng nhiều tạ hơn, trọng lực dồn lên nhiều hơn. Hoặc chạy xa hơn thì sức ép phải hoàn thành buổi chạy cao hơn. Liên tục lặp lại quá trình thì nó tạo nên việc phá vỡ và phát triển cơ bắp. Nghe có vẻ tuyệt, phải không? Chuyển động chạy Chạy bộ sử dụng cơ bắp để tạo ra chuyển động và đẩy chúng ta về phía trước. Các cơ này chủ yếu hoạt động ở bắp chân, cơ tứ đầu và cơ mông. Các cơ lõi, vai và cánh tay cũng được sử dụng ở mức độ thấp hơn. Hoạt động chạy chủ yếu giúp phát triển cơ dưới. Nhưng phát triển bao nhiêu, nó chủ yếu phụ thuộc vào cường độ và thời gian chạy của chúng ta. Hay xem lại công thức đề cập ở trên. Áp lực hầu như luôn gây ra tổn thương cơ, sau đó thúc đẩy cơ thể bạn phát triển cơ mạnh mẽ hơn trước. Chủ yếu có hai cách để chạy có thể tạo áp lực thêm cho lên cơ bắp. Một là, chuyển động ngang. Chủ yếu là cơ lõi, cơ mông, đùi và bắp chân làm việc nhiều để đẩy cơ thể về phía trước. Hai là, chuyển động thẳng đứng. Đây là tác động mà cơ của bạn phải chịu trong mỗi sải chân. Nguồn nhiên liệu và tiêu cơ Hãy nói một chút về cách chạy bộ có thể giúp tăng cơ trước đã. Cơ thể con người ta sử dụng hết glycogen và chất béo làm nhiên liệu dự trữ trước khi biến nó thành protein. Glycogen phân hủy dễ dàng hơn, giúp giải phóng năng lượng nhanh hơn, nhưng không kéo dài. Tập thể dục đủ lâu, bạn sẽ mất glycogen. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn có thể sử dụng protein cơ bắp làm nhiên liệu, điều này có thể gây mất khối đi khối cơ. Mỗi người đều có giới hạn về khoảng cách và chiều dài của riêng mình trước khi cơ bắp của họ chuyển sang chế độ thiếu hoặc phân hủy protein mãn tính. Nói cách khác, nếu bạn thiếu nguồn dự trữ nhiên liệu, cơ thể bạn có thể sử dụng protein cơ bắp làm nhiên liệu. Việc chạy gây tổn thương cơ có thể có lợi cho việc tăng cơ, nhưng việc chạy dài thường xuyên cũng có thể làm mất đi khối cơ đang có. Vì vậy, những gì chúng ta nên làm là phải biết giữ cân bằng và biết giới hạn của mình. Bạn nên làm gì để ngăn ngừa việc lãng phí sức mạnh của cơ trong chạy bộ? Để tiếp tục phát triển cơ bắp trong khi chạy, chúng ta cần chuyển tập luyện từ hiếu khí sang kỵ khí. Bằng cách thay đổi cách luyện tập từ các sợi cơ co giật chậm, được sử dụng hết trong quá trình tập aerobic, trạng thái ổn định tim mạch, sang các sợi cơ co giật nhanh, được sử dụng hết trong quá trình tập luyện kỵ khí. Vậy thì, làm thế nào để thực hiện chuyển đổi? Hãy tập bài tập Intervals ngắt quãng. Nghĩa là, thực hiện nhiều bài chạy cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, liên quan đến cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Bằng cách tăng cường độ luyện tập, bạn gây áp lực nhiều hơn cho các cơ của mình. Nhưng hãy nhớ, bạn không nên thực hiện quá nhiều và quá sớm. Bài tập chạy để cải thiện khối cơ Hai cách chạy sau đây là những ví dụ hoàn hảo về kiểu chạy để cải thiện khối cơ săn chắc. Lưu ý, hãy bắt đầu mỗi phiên với một lần khởi động động kéo dài 10 phút và kết thúc với quy trình hạ nhiệt giảm dần. Bài thứ nhất Chạy nước rút 100 mét Ra đường chạy. 10 phút khởi động Chạy nhanh hết mức có thể trên đường thẳng Đi bộ hồi phục. Lặp lại từ bốn đến sáu lần. Thực hiện bài tập này nhiều lần, tình trạng cơ thể của bạn sẽ được cải thiện. Bài thứ hai Tăng tốc lên dốc Xác định vị trí đoạn dốc từ 5-10%, sao cho khoảng 30 giây để chạy lên. Khởi động 10 phút trên bề mặt phẳng để làm ấm cơ thể Chạy nhanh nhất có thể lên dốc. Đi bộ xuống điểm bắt đầu để phục hồi. Lặp lại trong 15 đến 20 phút, sau đó kết thúc 10 phút hạ nhiệt. Luyện sức mạnh Luyện tập chéo là cách một runner nên áp dụng để làm tăng sức mạnh của mình, kết hợp kế hoạch tập luyện của mình sao cho bạn chạy bộ vào một số ngày và nâng tạ hay chống đẩy vào những ngày khác. Đừng cho rằng chạy bộ sẽ giúp bạn tăng cơ ngực và vai vì chắc chắn bạn sẽ chỉ thấy được phần thân dưới của mình. Thực tế, chúng ta vẫn phải thực hiện động tác ép ngực và vai. Tập thể dục, cho dù là chạy hay nâng tạ, sẽ phá vỡ các mô cơ, từ đó kích hoạt cơ thể bạn phát triển cơ chế chữa và tái tạo chúng trở lại mạnh mẽ hơn trước. Đó là tất cả về sự thích nghi khi nói đến việc phát triển cơ bắp. Nếu bạn lo lắng rằng việc chạy bộ làm ảnh hưởng đến việc tăng cơ của bạn, thì hãy vui mừng. Thực tế là, chạy là thứ có thể giúp bạn phát triển cơ bắp. Bởi vì, chạy là một bài tập toàn thân. Tham khảo Cơ lõi khỏe có giúp bạn chạy nhanh hơn không ? Phục hồi tốt Rốt cuộc, việc gây ra tổn thương cho cơ chỉ là một phần, chúng ta cũng sẽ cần cung cấp cho cơ thời gian nghỉ ngơi và chất dinh dưỡng để giúp chữa lành và tái tạo tổn thương. Cơ bắp cần thời gian chết để phục hồi lại và khỏe hơn. Nếu bỏ qua quá trình hồi phục, bạn sẽ sớm phải gánh chịu hậu quả nghiêm trọng. Tham khảo Giãn cơ đúng sách sau khi chạy Tầm quan trọng của dinh dưỡng Dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Đó là chìa khóa để giúp bạn phát triển cơ bắp và tận dụng tối đa các lần chạy của mình. Chế độ ăn uống hợp lý cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp như chính việc tập luyện. Tập thể dục, đặc biệt là chạy, làm tiêu hao rất nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải ăn lượng thức ăn lành mạnh thích hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, đặc biệt là protein, cơ thể bạn sẽ không thể hỗ trợ quá trình hình thành cơ bắp. Một số hướng dẫn về chế độ ăn uống để luyện tập cho việc phát triển cơ bắp khi chạy như là Ăn đủ, Đạm, Carbs, Chất béo. Tham khảo Dinh dưỡng trong việc phát triển cơ bắp cho người chạy. Kết luận Vậy, chạy có phát triển cơ bắp không? Có, chúng ta hoàn toàn phát triển cơ bắp khi chạy. Miễn là bạn cân bằng việc đốt cơ – hoặc phân hủy protein trong cơ – hoặc tổng hợp protein, bạn sẽ không phải lo lắng về việc mất đi khối lượng quý giá của mình. Vì vậy, nếu bạn đang muốn cải thiện khối cơ, chạy bộ chắc chắn có thể là một phần trong chương trình tập luyện của bạn. Nguồn runnersblueprint Chạy bộ khiến cơ bắp của bạn hoạt động rất mạnh, nếu không thực hiện các bài giãn cơ trong chạy bộ sau khi chạy xong sẽ khiến nó bị đau nhức và chậm phục hồi hơn, để điều này không xảy ra thì bạn cần trang bị ngay 10 bài tâp giãn cơ này để áp dụng sau mỗi buổi chạy nhé. Chạy bộ là lựa chọn tập luyện sức khỏe cơ thể khá phổ biến bởi sự đơn giản khi tập luyện và có thể luyện tập ở bất kỳ địa điểm nào. Thành quả ai cũng mong đợi sau những chặng đường chạy dài là tăng cường được sức khỏe cơ thể, gia tăng sức mạnh của khối cơ và sự chắc khỏe của khung xương. Tuy nhiên, nhiều người lại quên mất một điều rất quan trọng bên cạnh việc chạy bộ chính là thực hiện các bài tập giãn cơ. Nếu bạn không thực hiện đúng các bài tập giãn cơ, kéo giãn đúng vùng cơ, thì việc chạy bộ sẽ có thể có tác dụng ngược lại với thành quả mà bạn mong muốn có được đấy. Tại sao các giãn cơ trong chạy bộ có vai trò quan trọng? Ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ trong chạy bộ để kéo căng cả trước và sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể làm ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Các bài tập giãn cơ giúp giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối. Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và bắt đầu chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng mà cơ thể áp đặt lên chúng khi chúng được làm ấm lên. Có thể khởi động đơn giản bằng cách đi bộ 5-10 phút, vừa đủ để kích thích máu cung cấp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ. Bạn cần thực hiện các động tác này đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ. Xem thêm Chạy bộ mỗi ngày có tốt không? 18 lợi ích từ nhờ việc chạy bộ thường xuyên 1. Cơ tứ đầu cơ đùi trước Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi. Động tác giãn cơ Cơ tứ đầu cơ đùi trước Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng Kéo ống chân về phía đùi của bạn Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối. Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn. 2. Cơ đùi sau Hamstrings Cơ đùi sau tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Động tác giãn cơ Cơ đùi sau Hamstrings Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn. Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái nếu có thể. Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Cẩn thận không kéo căng ngón chân của bạn trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông. Xem thêm Chạy bộ có làm to chân không và sự thật bạn cần biết 3. Cơ bắp chân Calf Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn. Động tác giãn cơ Cơ bắp chân Calf Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải như hình. Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải. Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước. Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân. 4. Cơ xương chậu Vùng cơ xương chậu hay gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể chạy quá mạnh rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này. Động tác giãn cơ Cơ xương chậu Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng. Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn. Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu. Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia. Khí mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do đó, bạn sẽ thấy sự căng tức ở chân trái. Xem thêm 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa 5. Cơ hình lê cơ hình tháp Cơ hình lê là một cơ trong khu vực cơ mông giúp ổn định cơ hông và cơ xương chậu. Mỗi bước chạy bộ đều sử dụng mô cơ này tạo thành hoạt động chủ lực. Động tác giãn cơ Cơ hình lê cơ hình tháp Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn. Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước ngực. Tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái của bạn. Giữ tư thế này trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia. Bạn cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông của bạn. 6. Cơ thắt lưng Psoas Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Động tác giãn cơ Cơ thắt lưng Psoas Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân. Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt. Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước hông và trên chân đặt ở phía sau. 7. Cơ mông Cơ mông đóng vai trò rất quan trọng đối với người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh và thực hiện các bài tập giãn cơ cho cơ mông sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của mình. Động tác giãn cơ Cơ mông Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất. Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái. Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hương về phía trước ngực. Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. Bạn sẽ thấy sự kéo căng ở cơ mông. Xem thêm Chạy bộ buổi sáng 8 bít kíp để bắt đầu và duy trì thói quen 8. Cơ bẹn Cơ bẹn là vùng nối giữa cơ bụng và cơ đùi. Động tác giãn cơ Cơ bẹn Hai chân dang rộng hơn vai. Nghiêng người sang phải, đồng thời, gập gối phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý, khi nghiêng người qua phải, chân trái phải ở vị trí cố định, không được di chuyển. Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó đổi bên, thực hiện tương tự. Bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong. 9. Cột sống Chạy trên các mặt đường cứng như vỉa hè, sẽ gây áp lực cho cột sống. Khiến cột sống bị đau và phải chịu căng thẳng trong suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi chạy. Động tác giãn cơ Cột sống Nằm nghiêng người về phía bên trái. Chân trái giữ thẳng và gập đầu gối phải sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực. Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái. Điều chỉnh tay phải, đầu và lưng trên sang phải đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức. Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dãn ở cột sống. Xem thêm Chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ quan trọng như thế nào đối với runner? 10. Cơ lưng dưới Cơ lưng dưới là một trong những vùng cơ mà người chạy bộ nên chú ý. Động tác giãn cơ Cơ lưng dưới Nằm ngửa. Giữ cả hai đầu gối và kéo chúng về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức. Giữ tư thế này trong 20 giây. Hi vọng với hướng dẫn thực hiện 10 bài giãn cơ trong chạy bộ này sẽ giúp bạn hồi phục các mô cơ và xương tốt nhất, giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy bộ. Nhớ thực hiện chuỗi bài tập này trước khi chạy để gia tăng tính hiệu quả của buổi chạy và thực hiện sau khi hoàn thành chặng đường để hồi phục cơ thể, thư giãn các vùng cơ và giảm sự đau nhức sau khi chịu áp lực, căng thẳng khi chạy. Bạn có thể tìm hiểu thêm về 11 bài tập giảm cơ động Dynamic Stretching giúp giảm đau cơ tức thì hay Chạy bộ giúp bạn giảm cân như thế nào? tại Thể Hình Channel nhé! Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots 88,000vnđ Mua ngay Mua ngay Mua ngay Viên Sủi Điện Giải 169,000vnđ Mua ngay Mọi người chạy vì nhiều lý do, bao gồm để giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và cạnh tranh trong các cuộc đua. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ có giúp ích hay cản trở nỗ lực của bạn không. Bài viết này giải thích việc chạy bộ sẽ xây dựng hay phá vỡ cơ bắp. 1. Cách chạy ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn Chạy bộ có làm mất cơ bắp không? hay chạy bộ phát triển cơ nào. Chạy bộ có thể tạo cơ bắp cho phần thân dưới, nhưng nó phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian chạy của một nghiên cứu thực hiện với 12 sinh viên đại học được đào tạo giải trí đã hoàn thành bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT bao gồm 4 hiệp chạy với công suất gần tối đa trong 4 phút, sau đó là 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Kết quả sau 10 tuần tập luyện HIIT với cường độ 3 lần mỗi tuần, cho thấy vùng sợi cơ ở cơ tứ đầu nằm ở phía trước đùi của họ tăng gần 11% so với nhóm đối chứng. Do đó, các bài tập như chạy nước rút có thể có lợi cho sự phát triển của cơ thể dục nhịp điệu cũng như chạy bộ tại chỗ được cho là xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển của cơ bắp và giảm sự phân hủy protein trong cơ MPB.Mặt khác, chạy đường dài có thể làm tăng đáng kể MPB và do đó cản trở sự phát triển của cơ bắp. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu thực hiện với 30 vận động viên nghiệp dư nam chạy 10, 21, hay 42km, gia tăng đáng kể trong các dấu hiệu của tổn thương cơ bắp. Mức độ của những điểm đánh dấu này tăng song song với khoảng cách và vẫn tăng cao thậm chí 3 ngày sau đó. Những kết quả này cho thấy việc chạy cường độ cao, thời gian ngắn giúp xây dựng cơ bắp chân, trong khi chạy đường dài gây tổn thương cơ đáng kể, kìm hãm sự phát triển của cơ. Tập thể dục nhịp điệu cũng như chạy bộ tại chỗ được cho là xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển của cơ bắp và giảm sự phân hủy protein trong cơ 2. Cách cơ thể bạn xây dựng cơ bắp Xây dựng cơ bắp xảy ra khi tổng hợp protein cơ MPS vượt quá sự phân hủy protein cơ MPB. Protein, một thành phần quan trọng của cơ có thể được thêm vào hoặc loại bỏ dựa trên các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục. Nếu bạn coi protein như những viên gạch riêng lẻ, thì MPS là quá trình thêm các viên gạch vào tường, trong khi MPB là quá trình lấy chúng đi. Nếu bạn đặt nhiều viên gạch hơn số lượng bạn lấy đi, bức tường sẽ lớn hơn - nhưng nếu bạn lấy đi nhiều hơn số lượng bạn đặt, bức tường sẽ co lại. Nói cách khác, để xây dựng cơ bắp của cơ thể, thì cơ thể bạn phải tạo ra nhiều protein hơn là loại bỏ hợp chất thể dục - chủ yếu nâng tạ - một kích thích mạnh mẽ cho MPS. Mặc dù tập thể dục cũng gây ra MPB, nhưng sự gia tăng MPS lớn hơn, dẫn đến tăng cơ thuần. 3. Các bài tập chạy mẫu để xây dựng cơ bắp Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể, đặc biệt là ở cơ tứ đầu và gân kheo nằm ở mặt sau của đùi. Dưới đây là một số bài tập chạy HITT mẫu để xây dựng cơ bắp6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ5 hiệp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ4 hiệp nước rút 45 giây ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ4 đợt chạy nước rút trên đồi 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồiCố gắng thực hiện các bài tập này 3–4 lần mỗi cũng có thể chỉnh sửa các mô hình này dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm đào tạo của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn không thể thở được giữa các hiệp, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp. Ngược lại, bạn có thể tăng cường các thói quen này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập hoặc cả hai. Trong cả hai trường hợp, đừng quên khởi động trước và hạ nhiệt sau đó để giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường phục cơ thể chuẩn bị cho quá trình tập luyện, hãy chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây trong vài phút, sau đó là các động tác năng động như lung lay hoặc ngồi xổm trên không. Sau khi tập luyện, hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5–10 phút. Thời gian hồi tích cực giúp giảm nhịp tim của bạn và ngăn chất thải tích tụ trong cơ bắp của bạn. Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể 4. Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ Chế độ dinh dưỡng tốt cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp giống như việc chạy bộ. Nếu không có đầy đủ chất dinh dưỡng - đặc biệt là protein - cơ thể bạn không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ Chất đạmTrong khi tập thể dục kích thích MPS, protein sẽ tăng cường nó hơn nữa, thúc đẩy tăng cơ nhiều hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người uống protein lắc vào cuối buổi tập của tăng cơ, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 1,4–2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Con số này tương đương 96–137 gam protein cho một người 68,2 nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, đậu và các loại Carb và chất béoCarbs, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là đối với các bài tập kỵ khí như chạy nước rút. Chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất tập thể dục kỵ béo có xu hướng đóng vai trò là nguồn năng lượng khi tập thể dục cường độ thấp hơn như chạy đường cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn và đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất, hãy đặt mục tiêu nhận được 45–65% lượng calo từ carbs và 20–35% từ chất nguồn carbs lành mạnh bao gồm Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và đậu, trong khi các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng nguyên hạt, hạt, quả bơ, quả hạch và bơ NướcNước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể. Nhu cầu nước của mỗi cá nhân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Tương tự, Học viện Y khoa Quốc gia thường khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên nạp lần lượt 3,7 lít và 2,7 lít mỗi ngày. Những hướng dẫn này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, và bao gồm cả nước từ thực phẩm và đồ uống. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể Hầu hết mọi người có thể cung cấp đủ nước bằng cách ăn uống lành mạnh và uống nước khi khát, cũng như trong và sau khi tập thể dù chạy đường dài có thể ức chế sự phát triển của cơ, nhưng chạy cường độ cao, thời gian ngắn có thể thúc đẩy điều đó. Thực hiện HIIT vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể. Bạn nên đảm bảo rằng bạn luôn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và luôn đủ nước để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ khách vui lòng theo dõi website để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Đặc điểm và chức năng cơ trơn Sự thật về bánh mì và ăn kiêng Bạn có nên ăn chuối trước khi tập luyện?

chạy bộ tăng cơ