Tóm lại, nếu bạn muốn tập thể dục trước khi ngủ, tốt nhất bạn nên thực hiện với những bài có cường độ nhẹ đến trung bình. Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng tốt hơn. Ăn sáng trước khi tập gym lúc mấy giờ là tốt. Buổi sáng bạn nên tập gym từ lúc bạn thức giấc sau từ 6 đến 8 tiếng ngủ đây, và sau 30 phút ăn xong là bạn có thể thực hiện các bài khởi động, các động tác gym, điều quan trọng là đồng hồ sinh học từng người nên LOẠI NƯỚC NÀO NÊN UỐNG KHI TẬP YOGA Tập yoga có khả năng tiêu tốn năng lượng không thua gì các bài tập gym hay cardio giảm mỡ. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ mất Khi tập gym có nên uống thuốc giảm cân không. Dù là loại thuốc giảm cân tốt đến đâu nhưng đây cũng chỉ là sản phẩm mang tính chất hỗ trợ, do đó bạn không nên thường xuyên lạm dụng sẽ dễ gây ra những hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe, dễ mắc nhiều căn bệnh Quả thực có nhiều bài tập Gym đòi hỏi phải hoạt động mạnh khiến cơ thể bị mất sức, mệt mỏi và có thể làm “rớt Dâu” nhiều hơn hoặc gây ra “tai nạn nhỏ” trong phòng tập. Nhưng không phải mọi bài tập Gym đều ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe con gái trong Hãy nhớ, chỉ khi nào bạn tập Cardio cường độ cao và sau đó thực hiện các bài tập gym cường độ cao nữa mới gây ra tình trạng này; còn nếu sau khi cardio chỉ tập gym nhẹ thì không làm hại tới cơ bắp (trừ khi bạn không ăn trước khi tập ). Chính cường độ bài tập ILXf. Nội dung bài viết1 Tập thể dục trước khi đi ngủ có giảm cân không là câu hỏi thắc mắc của nhiều người đang có ý định tập thể dục vào buổi tối trước khi đi ngủ để giảm cân. Vậy đâu là câu trả lời chính xác? Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây để giải đáp chi tiết nhất nhé ! Tập thể dục trước khi đi ngủ có giảm cân không? Các bài tập thể dục trước khi đi 1. Bài tập đứng gập 2. Bài tập lưng 3. Bài tập 4. Bài tập nâng 5. Bài tập chống Lưu ý khi tập thể dục trước khi đi Lời Kết Tập thể dục trước khi đi ngủ có giảm cân không là câu hỏi thắc mắc của nhiều người đang có ý định tập thể dục vào buổi tối trước khi đi ngủ để giảm cân. Vậy đâu là câu trả lời chính xác? Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây để giải đáp chi tiết nhất nhé ! Ngày nay do tính chất công việc, rất nhiều người muốn tập thể dục để giảm cân nhưng không thể sắp xếp được thời gian hợp lý. Tập thể dục trước khi đi ngủ có giảm cân được không khiến không ít người phân vân khi muốn tranh thủ tập giảm cân vào buổi tối. Liệu tập thể dục vào thời điểm này có mang lại kết quả giảm cân tốt nhất? Có nguy hại gì cho sức khỏe khi tập thể dục giảm cân lúc này hay không? Với những vấn đề này, các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây để có câu trả lời đúng nhất. Tập thể dục trước khi đi ngủ có giảm cân không? Một số nghiên cứu cho biết, tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần cho người tập luyện. Cụ thể, khi áp dụng các bài tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giải tỏa stress giúp tinh thần vui vẻ, dễ chịu hơn đồng thời giúp cải thiện giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn. Ngoài ra, tập thể dục trước khi đi ngủ là thời điểm chuẩn bị kết thúc một ngày, mọi vướng bận trong công việc và cuộc sống tạm gác lại, bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái về thời gian giúp bản thân tập trung vào từng bài tập hơn. Vậy theo bạn, tập thể dục trước khi đi ngủ có giảm cân không? Tập thể dục buổi tối đúng cách giúp giảm cân hiệu quả Dựa theo phân tích dưới đây của các chuyên gia, chúng tôi xin trả lời là Có. Thực hiện các bài tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ 1-2 tiếng sẽ hỗ trợ rất tốt cho bạn giảm cân. Theo chuyên gia, buổi tối sau một ngày vận động vất vả thân nhiệt cơ thể của bạn đang tăng cao nhất, đây là thời điểm rất tốt để bạn thực hiện các bài tập thể dục dễ dàng, giúp đốt cháy mỡ thừa được nhiều nhất. Hơn nữa, tập thể dục vào buổi tối còn tác động lên hệ cơ bắp hoạt động linh hoạt hơn, giúp tăng năng suất tập luyện hơn so với buổi sáng. Chính những điều này đã hỗ trợ quá trình giảm cân vào buổi tối đạt được kết quả tối ưu nhất. Việc duy trì thói quen tập thể dục buổi tối đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu được vóc dáng cân đối với chỉ số chiều cao cân nặng chuẩn nhất. Các bài tập thể dục trước khi đi ngủ. Các chuyên gia sức khỏe đã nhận định, tập thể dục trước khi đi ngủ đúng cách và lựa chọn thời gian thích hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, trong đó có tác dụng giảm cân. So với các thời điểm khác trong ngày, tập thể dục trước khi đi ngủ không nên thực hiện bằng các bài tập nặng, sử dụng cường độ cao. Bằng việc áp dụng các bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tốn sức lại có thể giúp cơ thể đốt cháy được một lượng calo tương đối lớn. Trong phần tiếp theo của bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập thể dục trước khi đi ngủ đơn giản, có tác dụng đánh bay mỡ thừa. Các bài tập này gồm có 1. Bài tập đứng gập người. Đứng gập người là một trong những bài tập thể dục rất thích hợp cho bạn tập luyện trước khi đi ngủ. Thực hiện động tác gập người này sẽ giúp toàn bộ vùng bụng được tác động trực tiếp, tạo điều kiện tiêu hao mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ tăng sự dẻo dai cho cột sống và cơ chân. Hướng dẫn chi tiết bài tập đứng gập người cụ thể như sau – Bạn đặt 2 chân rộng bằng vai, lưng để thẳng tự nhiên. – Sau đó, cúi người gập xuống và giữ 2 chân thẳng đến khi tay chạm đến sàn nhà. – Thực hiện động tác nhiều lần trong vòng 15 phút để đạt kết quả tốt nhất. Bài tập gập người 2. Bài tập lưng bụng. Áp dụng bài tập lưng bụng vào buổi tối trước khi đi ngủ có tác dụng tiêu hao mỡ thừa vùng bụng rất tốt. Nếu bạn thường xuyên tập luyện bài tập bụng này sẽ giúp vòng eo của bạn nhanh chóng thon gọn hơn, tạo vóc dáng cân đối, hài hòa. Hướng dẫn bài tập thể dục trước khi ngủ này gồm các bước sau – Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, 2 chân giơ lên cao để 2 đầu gối tạo góc 90 độ, 2 tay đặt sau gáy để khuỷu tay ngang tầm với vai. – Thở ra rồi uốn cong xương sống để vươn người về phía trước trong khi bụng căng cứng. Phần lưng vẫn áp sát dưới thảm tập. Lưu ý, không dùng tay để kéo đầu vai về phía trước. – Sau đó, từ từ hít vào và trở về tư thế ban đầu. – Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu. Bài tập lưng bụng 3. Bài tập Plank. Plank là bài tập thể dục đơn giản rất phù hợp cho bạn tập luyện trước khi đi ngủ. Các động tác của Plank có tác dụng làm săn chắc cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng rất hữu hiệu. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank cơ bản như sau – Bạn trong tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, sau đó vươn người về phía trước, chống 2 khuỷu tay lên thảm tập sao cho khuỷu tay tạo góc 90 độ và khoảng cách 2 cánh tay rộng bằng vai. – Tiếp tục duỗi 2 chân về phía sau rồi nâng phần thân dưới lên bằng cách chống 2 mũi chân xuống thảm tập. – Lúc này, từ gót chân đến mông, lưng, vai, đầu của bạn tạo thành một đường thẳng. – Thực hiện động tác hít thở đều để duy trì tư thế này càng lâu càng tốt. Tư thế chuẩn Plank 4. Bài tập nâng chân. Đây là bài tập thể dục có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ bắp đùi rất hiệu quả vào buổi tối trước khi ngủ. Nhằm phát huy tác dụng của bài tập thể dục này, bạn nên áp dụng bài tập theo các bước như sau – Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay dang rộng 2 bên và 2 chân duỗi thẳng song song với nhau. – Nâng 1 chân trái thẳng hướng lên trần nhà để tạo thành góc 90 độ. – Sau đó hạ chân xuống rồi tiếp tục lặp lại động tác nâng chân lên. Thực hiện động tác 20 lần. – Đổi chân phải và lặp lại động tác tương tự 20 lần. – Hít thở đều đặn khi thực hiện các động tác. Bài tập nâng chân 5. Bài tập chống đẩy. Chống đẩy cũng là bài tập thể dục buổi tối giúp bạn giảm cân thành công. Hãy áp dụng bài tập này theo các bước sau để đạt kết quả cao nhất. Các bước tập gồm có – Hãy bắt đầu với tư thế Plank cao, sử dụng bàn tay và mũi chân để nâng toàn bộ thân người lên cao sao cho từ gót chân đến mông, lưng, vai, đầu tạo thành một đường thẳng. – Siết cơ bụng và cơ bụng lại. Thở ra và từ từ hạ thấp người xuống đồng thời mở rộng khuỷu tay để thân người tiếp tục hạ thấp cho đến khi ngực cách sàn khoảng 2-3cm hay khi khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. – Giữ tư thế trên trong 1 giây rồi nâng người lên để trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào. – Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu. Bài tập chống đẩy Lưu ý khi tập thể dục trước khi đi ngủ. Có thể thấy, tập thể dục trước khi đi ngủ rất an toàn và hiệu quả cho nhiều đối tượng tập luyện khác nhau. Vậy khi tập thể dục buổi tối trước khi ngủ bạn cần lưu ý những gì để mang lại kết quả tốt nhất? Các chuyên gia thể dục cho biết, để tăng hiệu quả tập thể dục trước khi ngủ và đảm bảo an toàn cho chính mình bạn cần lưu ý một số điều sau – Tham gia tập thể dục trước khi ngủ bạn không nên tập luyện ngoài trời mà hãy chọn cho mình không gian thoải mái tại phòng khách hay phòng ngủ của mình. – Nên áp dụng các bài tập thể dục trước khi ngủ 1-2 tiếng để tránh cơ thể bị mệt mỏi, gây mất ngủ sau đó. – Hãy ăn nhẹ nhàng bằng một chút tinh bột, hoa quả trước khi tham gia tập thể dục buổi tối. Tuyệt đối không nên tập thể dục ngay sau khi ăn tối, hãy cố chờ ít nhất 30 phút sau khi ăn. – Trong trường hợp bị đau cơ, hay phụ nữ đến ngày “rụng dâu” thì bạn không nên tập thể dục buổi tối. – Bạn không nên tập thể dục sau 20h30 bởi sau thời gian này cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi, thư giãn để chuẩn bị chìm vào giấc ngủ. Lời Kết Tổng kết lại, tập thể dục trước khi đi ngủ hỗ trợ giảm cân rất tốt cho cả nam lẫn nữ. Nếu bạn đang muốn giảm cân nhưng không có thời gian tập luyện vào buổi sáng hay chiều tối thì hãy tranh thủ tập trước khi đi ngủ 1-2 tiếng bạn nhé ! Bằng việc chăm chỉ và nghiêm túc tập thể dục đúng cách, chúng tôi tin rằng các bạn sẽ giảm cân thành công ! Bài viết chia sẻ này của Kiến Thức Máy Tập sẽ dừng tại đây ! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi ! Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn, có thể thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng và bình thường hóa nhịp sinh học của bạn. Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể và khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Vậy tập thể dục trước khi đi ngủ tốt hay xấu? Tập thể dục thường xuyên đem lại nhiều lợi ích, bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn, có thể thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng, đồng thời bình thường hóa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể bên trong, khi nhiệt độ bắt đầu giảm xuống bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ. Từ lâu, nhiều người tin rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó có thể đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu gần đây, tập thể dục trước khi đi ngủ giúp cho giấc ngủ tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục gần giờ đi ngủ mà không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng là bạn phải lưu ý đến thời gian chính xác và tập chung vào loại bài tập không ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 đối với 12 năm giới khỏe mạnh đã đến thăm một phòng thí nghiệm vào ba đêm riêng biệt. Những người tham gia nghiên cứu đã tập 30 phút aerobic với cường độ trung bình, 30 phút tập sức đề kháng cường độ trung bình hoặc không tập thể dục gì cả. Mỗi buổi tập sẽ kết thúc trước khi đi ngủ 90 phút. Khi những người tham gia nghiên cứu ngủ trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu tiến hành đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ nhằm xác định rằng tập luyện buổi tối với cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến chất lượng giấc một nghiên cứu vào năm 2020, với đối tượng nghiên cứu là 16 người đàn ông và phụ nữ đã hoàn thành các bài tập thể dục có cường độ trung bình vào những thời điểm khác nhau như trước khi đi ngủ 4 hoặc 2 tiếng cũng có kết quả tương tự. Một đánh giá vào năm 2019 đã phân tích kết quả của 23 nghiên cứu về tập thể dục buổi tối và giấc ngủ. Đánh giá và xác định tập thể dục vào buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ, miễn là bài tập thể dục được thực hiện ở cường độ vừa phải và không quá mạnh, đồng thời kết thúc trước khi đi ngủ hơn 1 giờ. Giải đáp tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? 2. Một số bài tập thể dục tốt cho giấc ngủ Không phải tất cả các bài tập thể dục đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như nhau. Đó là lý do vì sao bạn phải lựa chọn bài tập thể dục một cách khôn ngoan nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối. Đồng thời cũng cần xem xét thời gian chính xác của bài tập thể dục của bạn. Tóm lại, nếu bạn muốn tập thể dục trước khi ngủ, tốt nhất bạn nên thực hiện với những bài có cường độ nhẹ đến trung bình. Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng tốt hơn. Điều quan trọng là bạn phải hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn. Tập môn gì trước khi đi ngủ? Ví dụ về một số bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình bao gồmYogaĐi dạoBơi lộiĐạp xeCử tạ nhẹ đến vừa phảiTuy nhiên, nên tránh tập luyện trong thời gian dài vào buổi tối trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim quá mức, từ đó khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ. Một số bài tập thể dục cường độ mạnh bao gồmLuyện tập cường độ cao ngắt quãngChạyNhảy dâyĐi xe đạpCử tạ nặng 3. Tập thể dục bao nhiêu là hữu ích cho giấc ngủ? Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy dành ra ít nhất 30 phút tập bài tập aerobic với cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên đều đặn hàng ngày là điều cần thiết để có lợi cho giấc ngủ liên tục. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình với thời gian 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách duy trì tập luyện 30 phút trong 5 ngày một tuần. Nếu việc tập 30 phút mỗi lần khó thực hiện với quỹ thời gian của bạn, bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành hai bài tập 15 phút mỗi ngày, và tập trong một tuần 5 nếu bạn thích tập luyện với thời gian nhiều hơn, hãy dành ít nhất 75 phút hoạt động thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần. Chỉ cần đảm bảo không thực hiện tập thể dục với loại bài tập này trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Hãy lựa chọn bộ môn mà bạn yêu thích bởi vì khi bạn thực sự thích một bài tập thể dục nào đó, bạn sẽ dễ dàng thực hiện nó thường xuyên hơn. Yoga là bài tập thể dục tốt cho giấc ngủ 4. Điều gì khác có thể giúp bạn ngủ ngon? Ngoài việc duy trì hoạt động tập thể dục đều đặn, bạn có thể thực hiện các bước khác để giúp tăng cường sức khỏe giấc ngủ của một lịch trình ngủ đều đặn Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm trong mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần hoặc ngày nghỉ của bạn. Giữ một lịch trình ngủ cố định có thể giúp cho đồng hồ sinh học cơ thể của bạn hoạt động ổn các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ Tắt tivi, máy tính xách tay, điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ 30 phút. Các ánh sáng từ những thiết bị này có thể kích thích bộ não, giữ cho bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ khi đi ngủ tạo thói quen thư giãn Tắm bằng nước ấm, sau đó thực hiện một số tư thế yoga hoặc duỗi người, hoặc thiền trước khi đi thiểu ô nhiễm tiếng ồn giảm ô nhiễm tiếng ồn bằng cách sử dụng máy điều hòa không khí, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át đi những âm thanh bên ngoài có thể khiến bạn tỉnh ở nhiệt độ thoải mái Giữ nhiệt độ khi ngủ của bạn ở hoặc gần 18,3°C 65°F.Hãy tạo không gian thoải mái Đảm bảo đệm và gối của bạn thoải mái có độ cao và hình dạng ăn quá no trước khi đi ngủ. Không nên ăn quá no trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn một món ăn nhẹ ví dụ như bánh mì nướng hoặc một miếng trái sử dụng các chất kích thích như nicotine, rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Những chất này có thể khiến cho bạn khó có được giấc ngủ chất giấc ngủ ngắn Không nên ngủ trưa lâu hơn 20 đến 30 phút, đặc biệt là vào buổi chiều. Bởi vì ngủ trưa lâu hơn mức này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban lại, tập thể dục trước khi đi ngủ thường không được khuyến khích. Nhiều người cho rằng tập thể dục muộn hơn trong ngày có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ ngon. Mặt khác, hoạt động thể chất gắng sức ngay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nếu bạn hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh trong 5 phút hoặc ít hơn? Trẻ sau khi mọc lông mu bao lâu thì có kinh? "Cài đặt lại" đồng hồ sinh học của cơ thể bạn Tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, người sau tập thể dục đa phần sẽ cảm thấy mệt mỏi, và khi đó mong muốn chợp mắt một chút. Vậy chúng ta có nên ngủ trưa sau khi tập thể thao hay không? 1. Mệt mỏi sau tập thể dục có bình thường? Nói chung, việc cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục thể thao không phải là điều đáng lo ngại. Các chuyên gia cho biết tình trạng này hoàn toàn bình trạng mệt mỏi có nhiều khả năng xảy ra hơn sau khi tập luyện cường độ cao vì năng lượng cơ thể sẽ giảm xuống khi tập trong thời gian dài hoặc luyện tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Thực tế cho thấy nếu chỉ thực hiện một bài tập luyện nhẹ nhàng, như đi bộ chậm, thì tình trạng mệt mỏi sẽ không xảy dù năng lượng cơ thể của mọi người sẽ khác nhau, nhưng nhìn chung năng lượng cơ thể sau khi tập thể dục sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồmMức độ tập luyện;Chế độ dinh dưỡng của người tập;Cơ thể đủ hay thiếu nước;Loại bài tập cụ thể;Thời lượng, cường độ và tần suất tập luyện;Một số tình trạng y tế cơ bản;Thời gian ngủ đêm trước một số trường hợp, việc cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục có thể là dấu hiệu cho thấy người tập đã luyện tập quá sức. 2. Nguyên nhân gây mệt mỏi sau tập gym hoặc tập thể thao? Nhiều người thắc mắc có nên ngủ trưa sau tập gym hay ngủ trưa sau tập thể dục hay không. Trước khi tìm hiểu câu trả lời, chúng ta cần biết tại sao cơ thể mệt mỏi sau tập luyện. Theo các chuyên gia, tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ sau tập luyện bản chất là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với các hoạt động thể tập thể dục, cơ bắp của người tập sẽ liên tục co bóp thông qua việc sử dụng Adenosine Triphosphate ATP để tạo ra năng lượng. Cần nhắc lại, ATP là phân tử cung cấp năng lượng chính cho các tế bào của cơ thể hoạt độ ATP của cơ thể sẽ suy giảm khi chúng ta tiếp tục tập luyện, qua đó làm suy giảm dần khả năng hoạt động của cơ bắp và dẫn đến hiện tượng mỏi cạnh đó, hệ thần kinh trung ương CNS cũng đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề này. Trong quá trình tập thể dục, CNS sẽ phát các tín hiệu lặp đi lặp lại để kích hoạt cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, quá trình này sẽ suy giảm dần khi quá trình tập luyện kéo ra, việc tập thể dục sẽ kích thích tăng sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm cả Dopamine và Serotonin. Những thay đổi này làm giảm khả năng kích hoạt cơ bắp của CNS. Kết quả là người tập có thể cảm thấy mệt mỏi và muốn chợp mắt ngay sau khi tập luyện. 3. Có nên ngủ trưa sau khi tập thể thao? Nếu muốn tìm câu trả lời cho thắc mắc có nên ngủ trưa sau khi tập thể thao hay không, bạn hãy xem xét những ưu và nhược điểm của hành Ưu điểm của việc ngủ trưa sau tập thể dụcNhững lợi ích của việc ngủ trưa sau tập gym hay tập thể dục bao gồmPhục hồi cơ bắp Ngủ trưa sau tập thể dục có thể hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ bắp. Khi ngủ, tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng và nó rất cần thiết cho quá trình sửa chữa và xây dựng mô cơ. Việc này rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, thành tích tập luyện và đạt được những lợi ích tích cực;Cải thiện tình trạng thiếu ngủ Thiếu ngủ cản trở quá trình phục hồi của cơ bắp, làm chậm khả năng nhận thức và suy yếu hệ thống miễn dịch, hệ quả là góp phần ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thể thao. Bằng cách ngủ trưa sau tập gym, người tập có thể giảm bớt những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ;Giảm mệt mỏi thể chất Buồn ngủ sau tập thể dục là dấu hiệu của tình trạng mỏi cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những giấc ngủ ngắn như ngủ trưa có thể hỗ trợ cơ bắp phục hồi nên giúp cơ thể giảm mệt mỏi. Việc ngủ trưa sau tập thể dục sẽ giúp người tập xử lý các hoạt động còn lại trong ngày một cách dễ dàng hơn;Tỉnh táo tinh thần Ngủ trưa sau tập gym có thể giúp người tập tăng cường năng lượng tinh thần. Những người thường xuyên dậy sớm để tập thể dục rất một giấc ngủ ngắn dễ cơ thể giảm bớt mệt Nhược điểm của việc ngủ trưa sau tập gymNgủ trưa sau tập thể dục hay tập gym vẫn tồn tại một số nhược điểm như sauChất lượng giấc ngủ trưa kém Quá trình tập luyện kích thích tăng tiết Endorphin và thân nhiệt, khiến não bộ và toàn cơ thể tỉnh táo hơn bình thường. Đó là lý do tại sao một số người tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Do đó, ngay cả khi muốn chợp mắt vào buổi trưa thì giấc ngủ chất lượng cũng không đảm bảo. Người tập có thể cần một thời gian để xác định xem việc ngủ trưa sau tập thể dục có phù hợp với bản thân hay không;Gia tăng uể oải Nếu chợp mắt quá lâu, bạn có thể bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Khi đó bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng khi thức dậy. Cảm giác này, được gọi là quán tính giấc ngủ, có thể kéo dài lên đến 30 phút;Gián đoạn giấc ngủ ban đêm Mặc dù ngủ trưa có thể cải thiện tình trạng thiếu ngủ, nhưng nó có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ chính vào ban đêm. Ngoài ra, nếu mắc chứng rối loạn giấc ngủ, việc ngủ trưa có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh. Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu cảm thấy bản thân muốn ngủ quá nhiều; 4. Thời gian ngủ trưa sau tập thể dục Giấc ngủ trưa chỉ nên giới hạn trong khoảng 20 phút, và nên nhớ cần hạn chế tối đa việc ngủ lâu trong 30 đến 60 phút vì bạn có thể chìm vào giấc ngủ sâu và thức dậy với quán tính giấc muốn ngủ trưa sau tập thể dục, bạn nên đặt báo thức sau đó 25 đến 30 phút. Điều này sẽ giúp người tập có một chút thời gian trước đó để thư giãn trước khi ngủ trong khoảng 20 cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục vào buổi tối, người tập nên đi ngủ sớm. Lưu ý người tập cần đảm bảo cung cấp đủ nước và ăn một bữa ăn phục hồi trước đó. 5. Một số mẹo khác liên quan đến việc ngủ trưa sau tập gym Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn sau khi tập luyện, người tập hãy ghi nhớ những mẹo sauLựa chọn đúng thời điểm Tránh chợp mắt vào cuối ngày, thay vào đó hãy ngủ trong khoảng thời gian từ 1 đến 3 giờ chiều, tương ứng với giai đoạn năng lượng cơ thể suy giảm một cách tự nhiên. Nếu ngủ trưa quá muộn, bạn có thể không ngủ được vào ban đêm;Giãn cơ Người tập cần giãn cơ trước khi ngủ trưa, qua đó giúp giảm mệt mỏi và hạn chế cứng cơ khi thức dậy;Uống đủ nước trước khi ngủ Nghĩa là phải uống đủ nước sau khi tập luyện và điều này rất quan trọng. Sau khi thức dậy, bạn hãy tiếp tục uống nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể;Duy trì phòng ngủ mát mẻ Nhìn chung, chúng ta sẽ thấy thoải mái hơn khi ngủ trong không gian mát mẻ hơn. Do đó hãy đặt nhiệt độ phòng trong khoảng từ 60 đến 67 độ F;Hạn chế tiếng ồn Khi vợ đang thức thì bạn thật khó để có một giấc ngủ ngắn yên bình. Quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp che đi tiếng ồn bên ngoài. Ngoài ra, người tập cũng có thể sử dụng nút bịt tai;Đảm bảo phòng ngủ đủ tối Đeo mặt nạ ngủ hoặc đóng rèm lại là một biện pháp. Điều này sẽ làm giảm sự tiếp xúc của mắt với ánh sáng mạnh, giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ chất lượng hơn. Nếu định biến những giấc ngủ ngắn thành một phần thói quen hàng ngày, bạn hãy cân nhắc đầu tư vào rèm chắn sáng;Ưu tiên giấc ngủ ban đêm Những giấc ngủ trưa sau tập thể dục không thể thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ chính vào ban đêm. Do đó người thường xuyên tập luyện thể thao cần ưu tiên ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước, ngay cả khi đã chợp mắt vào ban tập cần ghi lại những trạng thái cơ thể sau khi tập thể dục và nói chuyện với bác sĩ nếu có những vấn đề sauCảm thấy rất buồn ngủ sau mỗi buổi tập;Nhiều lần ngủ gật;Khó thức dậy sau những giấc ngủ ngắn;Không thể ngủ trưa mặc dù rất mệt triệu chứng trên có thể gợi ý một tình trạng y tế không liên quan đến hoạt động thể chất. Người tập cần cân nhắc nói chuyện với một huấn luyện viên thể thao để đánh giá thói quen tập luyện hiện tại và xác định xem nó có phù hợp với mức độ thể chất của bạn hay không. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM 10 loại thực phẩm và đồ uống phục hồi cơ tốt nhất 7 lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục Có thai bị mất ngủ phải làm sao? Mục lục1. Bài tập yoga trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng nhanh Sleeping Standing Forward Lizard Up the Before Seated forward Seated Side Happy Figure Corpse pose2. Bài tập thể dục trước khi ngủ giúp thư giãn cơ Bear Neck Kneeling lat stretch Tư thế trẻ con Low lunge Ngồi uốn cong về phía trước Reclining bound Squat cơ bản cho mông đùi săn Gập bụng trước khi ngủ giảm mỡ cực hiệu Plank 40 giây trước khi ngủ giảm mỡ toàn Nâng chân cao luyện cơ mông bụng săn chắc3. Chọn bài tập nào để tập thể dục nhẹ trước khi ngủ4. Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không5. Nên tập thể dục trước khi đi ngủ bao lâu Từ lâu, mọi người sẽ cho rằng luyện tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc. Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây, điều này có thể không nhất thiết đúng. Thực hiện bài tập thể dục trước khi ngủ thường xuyên có nhiều lợi ích, bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn, thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng và bình thường hóa đồng hồ sinh học bên trong bạn. Điều quan trọng là lưu ý đến thời gian chính xác và tập trung vào loại bài tập nhẹ nhàng để không làm ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ sâu. Cùng Đẹp365 tìm hiểu những tư thế giúp ngủ ngon và đốt mỡ nhanh nhất sau nhé. 1. Bài tập yoga trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn Bài tập thể dục trước khi ngủ đầu tiên Đẹp365 muốn giới thiệu tới các chị em phụ nữ là yoga bao gồm các động tác thể lực, rèn luyện cơ bắp và điều hòa hơi thở. Nó có khả năng đốt cháy lượng mỡ dư thừa bên trong cơ thể nhanh nhất nếu kiên trì luyện tập. Việc duỗi người trước khi ngủ bằng các động tác yoga không chỉ giúp thư giãn mà còn giữ cho cơ bắp linh hoạt, giải tỏa căng thẳng để có một giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là những bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ mà bạn có thể áp dụng để có được giấc ngủ sâu và mang lại hiệu quả giữ gìn vóc dáng cân đối nhất. Sleeping swan Sleeping swan là bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ giúp làm dịu cơ thể, mang lại lợi ích giảm căng thẳng, kéo giãn dây chằng và gân ở chân, đầu gối, vai, lưng. Ngoài ra bài tập thể dục trước khi ngủ này còn kích hoạt các kinh mạch túi mật, dạ dày, lá lách, gan và thận ngăn ngừa mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt và cải thiện sức khỏe hiệu quả cho nữ giới. Bước 1 Ngồi trên thảm tập yoga có thể kê thêm gối trước mặt, đưa chân phải gập đầu gối lại phía trước thân 2 Nâng mông, duỗi chân trái ra phía sau để đầu gối chạm 3 Từ từ hạ thân người trên xuống cho tới khi đầu chạm thảm hoặc đặt lên gối đã được kê. Hai tay vươn thẳng về phía 4 Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở rồi ngồi thẳng trở lại. Tiếp tục đổi chân để thực hiện. Standing Forward Fold Standing forward fold là động tác làm căng cứng vùng cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nó còn giúp tác động lên cơ đùi và là cách giúp đùi thon gọn giảm mỡ chân tại nhà. Bước 1 Đứng thẳng lưng trên thảm với hai chân cách nhau một 2 Cong đầu gối và gập người để phần thân chạm vào hai chân bằng cách cách di chuyển bằng hông chứ không phải từ phần 3 Đặt hai bàn tay chạm sàn hoặc cạnh bàn chân trước 4 Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi lặp lại thêm vài lần. Lizard pose Lizard pose là bài tập thể dục trước khi ngủ khá dễ thực hiện. Với tư thế thằn lằn, mở rộng hông giúp tăng độ linh hoạt và cải thiện sức mạnh vùng hông giúp giảm đau thắt lưng. Ngoài ra đây là còn cách tuyệt vời để kéo giãn gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt dẻo dai của cơ thể. Bước 1 Hai đầu gối mở rộng quỳ trên thảm rồi chống hai tay xuống từ từ nâng hông lên cao, đỉnh đầu hướng xuống đấtBước 2 Bước chân phải về phía trước đặt cạnh bàn tay phải với đầu gối gập một góc 90 độ,Bước 3 Đặt cả 2 cẳng tay xuống sàn, song song với nhau và cùng nằm ở phía bên trái của chân 4 Hạ chân trái sát xuống sàn và chạm thảm bằng bàn chân Bước 5 Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, rồi thực hiện cho bên còn lại Up the wall Up the wall là tư thế yoga phục hồi có tác dụng giảm mỡ bụng nhờ việc tác động kéo căng toàn bộ nhóm cơ bụng trong thời gian dài và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa quanh hông. Đồng thời nó giúp lưu thông máu hiệu quả đến các bộ phận quan trọng trên cơ thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe Bước 1 Ngồi tựa lưng vào tường. Đầu gối cong và bàn chân thu về phía hôngBước 2 Nằm ngửa người ra sau rồi đặt 2 chân lên tường, hông sát vào tường với cánh tay đặt ở bất kì vị trí 3 Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 4 Để thả lỏng tư thế, nhẹ nhàng đẩy người ra khỏi tường. Before bridge Before bridge là động tác tương tự như Glute bridge hay Hip raise, nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, gân kheo và ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả. Bước 1 Nằm ngửa trên sàn, hai tay úp xuống để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm 2 Siết chặt cơ mông và bụng rồi đẩy người lên nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ gối đến 3 Giữ nguyên tư thế này từ 20 đến 30 giây rồi hạ người xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần/hiệp. Có thể tăng độ khó bằng cách đá một chân lên cao. Seated forward fold Seated forward fold là tư thế ngồi gập người về phía trước giúp kéo dãn cột sống, kích thích vùng bụng làm săn chắc và triệt tiêu mỡ thừa. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, điều hòa kinh nguyệt, làm dịu não và khắc phục tình trạng mất ngủ. Bước 1 Ngồi trên mặt đất, thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau và duỗi thẳng trước 2 Gập người về phía trước từ hông, bàn tay chạm tới ngón 3 Giữ trong 15 giây và tăng dần sau mỗi lần tập để tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Bước 4 HÍt thở sâu đồng thời ngồi thẳng dậy về tư thế chuẩn bị. Seated Side Bend Seated side bend là một tư thế yoga nhẹ nhàng kéo dài cổ, vai, lưng và xiên. Tư thế này giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và lo lắng. Khi tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ bụng ở hông hiệu quả và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Bước 1 Ngồi thẳng người ở tư thế bắt chéo chân. Đặt tay trái trên sàn với khuỷu tay hơi cong lòng bàn tay úp xuống sànBước 2 Đưa cánh tay phải vòng qua đầu và nghiêng người sang bên tráiBước 3 Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, rồi đổi bên thực hiện tương tự. Happy baby Happy baby là tư thế yoga mô phỏng đứa trẻ đang nằm thoải mái. Đây là bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng, giãn cơ dưới, tác động đến phần cơ gân kheo, cơ háng và đùi mang lại hiệu quả thon gọn săn chắc đồng thời thư giãn để hạn chế ngăn ngừa những cơn đau mãn tính ở lưng dưới. Bước 1 Nằm ngửa, nhấc chân và co đầu gối, bàn chân gập hướng lên trần 2 Dùng tay nắm lấy ngón chân cái của mỗi bàn chân và tiếp tục uốn cong đầu gối về phía 3 Giữ trong 60 giây. Figure four Figure four là bài giúp tăng cường sự chắc khỏe cho cơ bàn chân và mắt cá đồng thời kéo căng cơ đùi và mông. Nó giúp cải thiện tình trạng đau cột sống, giảm áp lực lên vùng lưng dưới, thư giãn và xóa tan những cơn đau thắt lưng khó chịu. Bước 1 Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân mở rộng trước 2 Bắt chéo mắt cá chân phải đặt trên đầu gối 3 Vòng tay ra sau đầu gối trái và nhẹ nhàng kéo về phía ngực giữ tư thế trong vòng 15 4 Lặp lại tư thế tương tự với chân bên kia để cải thiện sự cân bằng,và kéo căng hông hơn Corpse pose Corpse Pose được coi là động tác thư giãn sau khi thực hiện các bài tập Yoga giảm mỡ bụng trên giường trước khi đi ngủ. Nó giúp cơ thể giảm căng thẳng, ổn định huyết áp mang lại hiệu quả chữa mất ngủ. Bước 1 Nằm ngửa người, chân và tay để thoải mái, lòng bàn tay ngửa lênBước 2 Nhắm mắt lại rồi thực hiện hít thở sâu để cơ thể thư giãnBước 3 Nằm cho tới khi nhịp thở đều, cơ thể giãn ra. 2. Bài tập thể dục trước khi ngủ giúp thư giãn cơ bắp Bear hug Bear hug là động tác kéo giãn các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai . Bước 1 Đứng thẳng người, mở rộng hai tay và hít vàoBước 2 Thở ra đồng thời khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải để ôm bản 3 Dùng tay kéo vai về phía trước và hít thở thật 4 Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng để mở rộng cánh tayBước 5 Lặp lại động tác tương tự với cánh tay trái ở trên Neck stretches Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc cường độ cao mỗi ngày có thể khiến cơ thể mệt mỏi đau nhức. Neck stretches chính là bài tập có thể khắc phục tình trạng này, nó giúp kéo giãn, giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai hiệu quả. Bước 1 Ngồi trên một chiếc ghế hoặc sản thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đặt lên tai 2 Nhẹ nhàng nghiêng đầu về vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp 3 Quay về tư thế ban đầu rồi lặp lại ở bên còn 4 Trở về tư thế ban đầu rồi quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước. Giữ nguyên trong 5 nhịp 5 Lặp lại ở phía đối 6 Quay về tư thế bắt đầu rồi cúi cằm xuống ngực giữ nguyên trong năm nhịp thởBước 7 Trở lại vị trí trung lập và để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong năm nhịp thở Kneeling lat stretch Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu. Đây cũng là một trong những bài tập bụng nhẹ nhàng trước khi ngủ. Bước 1 Thực hiện tư thế quỳ trước ghế hoặc bàn thấp, khoảng cách hai chân rộng bằng 2 Cúi người về phía trước trong khi uốn cong từ hông và giữ vững cơ bụng để giữ thẳng cột sống đồng thời đặt tay lên băng ghế bằng bàn 3 Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại một đến ba lần Tư thế trẻ con Tư thế này thường được sử dụng ở đầu hoặc cuối buổi tập để làm nóng và thư giãn cơ thể. Nó có khả năng kích thích hệ tiêu hóa, khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn từ đó thúc đẩy quá trình đánh bay mỡ nhanh và hiệu quả. Bước 1 Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối xuống sàn, ngồi lên gót chân..+Bước 2 Mở rộng hông từ từ và thư giãn giữa hai 3 Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Bước 4 Thả lỏng vai, giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng của bạnBước 5 Hít thở đều rồi từ từ nâng người lên về lại tư thế chuẩn bị. Low lunge Low lunge là bài tập yoga giúp tác động lên cơ bụng, gân heo và hông giúp hỗ trợ điều trị đau nhức vùng dưới, làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ hông và đùi. Đối với các chị em, việc duy trì bài yoga này mỗi ngày còn giúp mở ngực giảm căng và đau ở khu vực này hiệu quả. Bước 1 Đứng thẳng lưng trên thảm tậpBước 2 Cúi người xuống chống hai tay xuống đấtBước 3 Bước chân trái sâu ra phía sau, chân phải vẫn giữ nguyên vị trí đùi phải vuông góc sànBước 4 Hạ đầu gối trái chạm sànBước 5 Đẩy người lên phía trước để kéo căng người, đồng thời đưa hai tay thẳng qua đầu, kéo xương cụt xuống phía sàn và nâng xương mu về phía thân trên và đùi không chạm sànBước 6 Giữ tư thế trong vòng 30 giây. Sau đó nhẹ nhàng để tay xuống chống sàn đẩy chân trái về vị trí cũ Bước 7 Đứng thẳng người, đổi chân rồi lặp lại động tác vài lần. Ngồi uốn cong về phía trước Ngồi uốn cong về phía trước là bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ nhẹ nhàng làm kích thích các năng lượng trong trung tâm thần kinh giúp cơ bụng săn hơn và loại bỏ mỡ thừa. Ngoài ra động tác còn giúp thả lỏng cột sống, vai, gân kheo và kéo căng lưng dưới.. Bước 1 Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặtBước 2 Hóp bụng nhẹ để kéo dài cột sống, ép xương ngồi xuống 3 Gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt càng xa càng 4 Ngẩng đầu lên trên để kéo giãn các đốt 5 Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút rồi từ từ về lại tư thế chuẩn bị Reclining bound angle Reclining bound angle là một trong những tư thế phổ biến trong yoga hỗ trợ nở hông và định hình vòng 3 gợi cảm săn chắc. Đồng thời giúp giảm đường huyết và có tác dụng tốt cho các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Bước 1 Nằm vào vị trí, co 2 chân lại và úp lòng bàn chân lại với nhau. Nên kê gối hoặc chăn dưới lưng lên cao 1 góc 20 2 Mở rộng đầu gối sang hai bên để tự 3 Giữ nguyên tư thế trong 10 phút tập trung vào việc thư giãn hông và đùi trong hít thở sâu. Squat cơ bản cho mông đùi săn chắc Đừng lo nhé! Chỉ là động tác squat tại nhà cơ bản mà thôi! Không hề quá nặng như những bài squat mà bạn đã tập luyện đâu. Động tác này sẽ cách tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Nó cũng có những tác động tích cực “bên lề” như hỗ trợ làm săn chắc đôi chân. Bạn có còn nhớ các kỹ thuật tập luyện squat căn bản không? Đứng giang rộng hai chân bằng đưa thẳng về trước cao bằng vai hoặc đan tay sau người xuống với trọng lượng dồn lên gót chân sau. Không được để cong bật dậy là hoàn thành một lần 10 lần cho một lượt tập. Xem thêm 33 bài tập squat giảm cân hiệu quả đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian 40 phút giúp bạn có được chuẩn 3 vòng như mong muốn. Gập bụng trước khi ngủ giảm mỡ cực hiệu quả Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng khá dễ dàng, đồng thời tăng cơ nhiều hơn cho vùng bụng và vùng xung quanh bụng. Bạn sẽ hoàn toàn yên tâm về vòng eo thon gọn của mình với bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ này! Nằm ngửa ra sàn nhà. Hai chân đưa lên cao, thẳng gối. Hai tay đặt sau cơ bụng, dùng cơ bụng nâng người lên. Cố gắng rướn người về phía chân chống. Hai chân chống giữ người xuống vị trí ban đầu là hoàn thành một lần hiện 10 lần cho một lượt tập. Plank 40 giây trước khi ngủ giảm mỡ toàn thân Plank là động tác thoạt nhìn thì đơn giản nhưng đòi hỏi quyết tâm rất cao của người tập, bài tập sẽ giúp bạn đùi thon gọn bất ngờ đấy! Với mục đích tập nhẹ nhàng trước khi ngủ nên bạn cũng sẽ không nên đặt kỳ vọng cao vào bài tập này. Chỉ nên để cơ thể luyện tập nhẹ trước lúc ngủ mà thôi. Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy. Khuỷu tay đặt bằng, 2 chân duỗi thẳng, giang rộng bằng hông. Lưng có thể đếm hoặc bấm giờ. Từ 30 – 40 giây là được. Nâng chân cao luyện cơ mông bụng săn chắc Động tác nâng chân sẽ có những tác động mạnh lên vùng mông và vùng cơ bụng. Hiệu quả siết cơ giảm cân cấp tốc cho vùng bụng được đánh giá khá rõ rệt. Đây là bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ lí tưởng đấy! Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy. Khuỷu tay đặt bằng, 2 chân duỗi thẳng, giang rộng bằng hông. Lưng có thể đếm hoặc bấm giờ. Từ 30 – 40 giây là được. 3. Chọn bài tập nào để tập thể dục nhẹ trước khi ngủ Bạn có thể chọn cho mình việc thực hiện cả một chuỗi bài tập trước khi ngủ hoặc chỉ chọn tập những động tác mà bạn yêu thích. Các chuyên gia đã khuyên rằng, không quan trọng là tập gì như tập yoga đến tập gym,… mà quan trọng là cường độ tập của bài tập. Bởi trước khi đi ngủ nếu tập quá sức thì cơ thể rất dễ mệt mỏi làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. 4. Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không Có. Những bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ khoảng 2 tiếng sẽ đảm bảo cho cơ thể được giải tỏa năng lượng trước khi ngủ. Kết hợp với việc thở đều và sâu khi thực hiện động tác, tập trung vào bài tập thể dục sẽ giúp giấc ngủ bạn sâu hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện cũng chỉ nên đặt ở mức độ trung bình vừa phải. Các bài tập HIIT, Cardio,… sẽ không phù hợp để tập trước khi ngủ Bạn sẽ chẳng muốn trước khi đi ngủ mà cơ thể mệt nhoài và mồ hôi thì ào ào tuôn chảy đâu. Ngay cả khi khó ngủ và cần vận động đốt năng lượng để dễ đi vào giấc ngủ thì cũng nên chọn bài tập nhẹ, đòi hỏi tập trung vào hơi thở. Động tác trên nhẹ nhàng và tác động vào đúng các phần mỡ thừa trong cơ thể, chỉ cần 10 phút trước khi ngủ mỗi ngày, bạn sẽ có vóc dáng đẹp và giấc ngủ ngon hơn đấy. 5. Nên tập thể dục trước khi đi ngủ bao lâu Để đảm bảo nhất cho giấc ngủ, bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng trước khi lên giường từ 1 đến 2 giờ. Điều này sẽ giúp các thớ cơ được thả lỏng đúng lúc và đảm bảo việc tập thể dục không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đồng thời, sau khi tập, bạn có thể kết hợp 3 phút giãn cơ để cảm nhận và yêu chiều cơ thể mình hơn nhé. Thói quen tập thể dục trước khi lên giường đúng cách sẽ mang đến cho bạn một buổi tối nhẹ nhàng và “healthy” hơn. Nếu chưa chọn được bài tập thể dục trước khi ngủ cho nữ giãm mỡ nhanh sau 1 tuần, hãy bắt đầu ngay với 22 động tác giảm mỡ toàn thân đơn giản kể trên nhé! Nên tập thể dục trước khi đi ngủ bao lâu?Trước khi lên giường từ 1 đến 2 tiếng là thời gian tập thể dục tốt nhất để các cơ được thư nên tập thể dục trước khi ngủ?Các chuyên gia khuyên rằng tập thể dục nhẹ trước khi ngủ kết hợp hít thở sâu giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu bài tập không nên tập trước khi ngủ Cardio, HIIT,… >> Xem thêm 22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng Bách khoa toàn thư làm đẹp từ A đến Z 100+ mã ưu đãi độc quyền đang chờ đón cập nhật Mọi xu hướng làm đẹp Tết 2023 Bắt kịp nhịp sống đẹp, 365 ngày rạng ngờiĐăng ký để nhận được những thông tin mới nhất cùng những ưu đãi tốt nhất Bách khoa toàn thư làm đẹp A - Z 100+ mã ưu đãi độc quyền Xu hướng làm đẹp mới nhất 2023 1. Người tập gym tăng cơ giảm mỡ có nên ăn đêm ?2. Ăn đúng cách- ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ? Cách ăn đêm cho người tập gym Người muốn giảm cân ăn khuya như thế nào? Ăn gì trước khi đi ngủ để tăng cơ ?3. Gợi ý 4 thực phẩm ăn đêm nhanh giúp tăng cơ giảm mỡ ? Thanh protein Sữa chua kết hợp cùng trái Phô mai Tập gym buổi tối cần bổ sung năng lượng và vitamin4. Lưu ý trog chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ Nếu bạn không tập gym-thể hình, thể thao… bữa đêm không phù hợp với bạn, và thường có hại cho sức khỏe của hơn. Ngủ không vận động sau khi ăn sẽ không tiêu hao năng lượng, có thể dẫn đến tích tụ nhiều mỡ, nặng bụng, đau dạ dày, khó ngủ. Tuy nhiên, với những người vận động nhiều và cần nhiều sức lực thì lại khác. Như với những người tập gym, khi tập cơ thể cần nhiều nguồn năng lượng hơn người bình thường, vì vậy, bạn cần ăn thêm bữa khuya, đặc biệt là nếu muốn tăng cân. Vậy ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ ? Xét về cường độ tập luyện của những người tập luyện thường xuyên, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên đột ngột là điều dễ hiểu. Cơ bắp của bạn luôn cần thêm chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển. Trong quá trình tập luyện, quá trình trao đổi chất được thúc đẩy mạnh mẽ, nhờ đó mà quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng diễn ra nhanh hơn trước rất nhiều lần. Theo cường độ luyện tập và thể lực, bạn có thể ăn gấp 3-4 lần bình thường, và dưới đây là những lý do mà người tập gym buổi tối nên ăn đêm đúng cách Ăn đêm giúp bạn không bị đói khi ngủ Những người tập thể hình thường có thói quen ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, để cơ thể không rơi vào tình trạng suy kiệt. Nếu bữa tối khoảng 7 đến 8 giờ tối, thì từ 9 giờ đến 10 giờ tối, bạn sẽ cần ăn bữa tiếp theo. Nếu bạn đi ngủ mà không có món ăn vặt này, dạ dày của bạn sẽ trống rỗng và kêu ầm ầm, khó đi vào giấc ngủ và đau bụng. Cơ thể vẫn hoạt động trong khi ngủ Mặc dù chúng ta không tập thể dục cường độ cao và nhiều vào ban ngày, nhưng cơ thể chúng ta thực sự không bao giờ ngừng hoạt động, ngay cả trong khi ngủ. Khi đó, nguồn năng lượng cần thiết không được đáp ứng từ nguồn thức ăn dự trữ, cơ thể sẽ tự động “đốt cháy” các cơ để lấy năng lượng bù đắp. Vì vậy, đừng thắc mắc tại sao bạn không tăng cân hoặc không tăng cơ trong khi tập luyện. Ăn khuya giúp dự trữ năng lượng cho buổi sáng Nhiều người có thói quen tập gym vào buổi sáng, vào thời điểm này cơ thể thường kiệt quệ, mất sức do suốt một đêm dài không được bổ sung năng lượng cần thiết. Nếu bạn có sắp xếp lịch tập gym của mình vào buổi sáng thì hãy nên ăn nhẹ vào buổi sáng hoặc vào đêm hôm trước để dự trữ cho buổi tập. » Tham khảo bài viết 7 thức uống cho người tập gym tại đây gym-nen-bo-sung 2. Ăn đúng cách- ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ? Mặc dù ăn khuya là một thói quen tốt cho người tập thể hình nhưng không phải cứ ăn gì là tốt và càng nhiều càng tốt. Dưới đây là một số mẹo để bạn có thể thưởng thức một bữa ăn khuya lành mạnh và phù hợp nhất với mục tiêu của mình. Cách ăn đêm cho người tập gym Nếu bạn muốn cải thiện cân nặng, có da có thịt thì bữa tối kiểu này hoàn toàn phù hợp với bạn. Bạn nên chuẩn bị một bữa ăn cung cấp nhiều tinh bột và chất đạm. Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị và nấu một bữa ăn tinh tế thì một ly sữa tăng cân có thể giải quyết mọi vấn đề. Người muốn giảm cân ăn khuya như thế nào? Nếu bạn sợ béo thì đường và tinh bột không phải là lựa chọn sáng suốt. Những người thừa cân có ít lựa chọn ăn vặt vào đêm khuya hơn những người muốn tăng cân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tuyệt thực vào ban đêm. Chỉ chọn thực phẩm lành mạnh, ít chất béo. Bạn có thể làm no bụng bằng các loại trái cây, sinh tố, nước ép … để giúp giải tỏa cảm giác đói này mà không sản sinh ra mỡ thừa. Ăn gì trước khi đi ngủ để tăng cơ ? Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy cân nhắc đến protein. Thực đơn ăn khuya nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Nếu không muốn ăn quá khuya, có một cách khác để bổ sung protein hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp, đó chính là uống whey protein. Ngoài ra, còn có chất casein hấp thụ chậm vào cơ thể trước khi đi ngủ giúp hạn chế dị hóa khi không đủ năng lượng cung cấp cho cơ thể trong suốt đêm dài. 3. Gợi ý 4 thực phẩm ăn đêm nhanh giúp tăng cơ giảm mỡ ? Nếu bạn đến phòng tập gym hoặc sau khi tập luyện mà chưa kịp chuẩn bị bữa tối cho mình thì hãy tích trữ ngay tại nhà những thực phẩm sau. Chúng được dùng để chế biến một món ăn nhẹ chỉ mất 2 phút nhưng lại cung cấp lượng thức ăn mà cơ thể bạn cần ngay sau khi đến phòng tập. Bạn nên nhớ bổ sung nó vào thực đơn bữa ăn mỗi tối để giúp tạo cơ và giảm mỡ nhé! Thanh protein Thực phẩm bổ sung protein lắc là cách hoàn hảo và tiện lợi để có được lượng protein cơ thể cần trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Điều này cũng đúng đối với thanh protein và đồ ăn nhẹ giàu protein, chúng có thể cung cấp cho bạn một lượng protein và carbohydrate lành mạnh ngay sau khi tập luyện. Sữa chua kết hợp cùng trái cây Cả sữa chua tự nhiên và sữa chua Hy Lạp đều rất giàu probiotics. Chúng là những vi khuẩn thân thiện giúp tiêu hóa và có thể giúp bạn hấp thụ tốt hơn trước khi đi ngủ. Chúng cũng chứa nhiều canxi và là nguồn cung cấp protein quan trọng, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Sau khi tập luyện cơ bắp, trộn một muỗng bột protein và trái cây để phục hồi cơ bắp và thêm năng lượng. Điều tốt nhất về món ăn nhẹ này là nó cho phép bạn có được vị ngọt lành mạnh mà không làm tăng lượng đường trong máu. Gợi ý cho bạn 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 1/2 cốc hoa quả tươi. Phô mai tươi Phô mai tươi rất giàu protein và tạo cảm giác no lâu nên bạn nên bảo quản trong tủ lạnh để có thể dùng ngay sau khi tập thể dục mà không cần chuẩn bị các bữa ăn khác. Ngoài ra, phô mai tươi rất ít chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không tiêu thụ chúng mà không cần lo lắng về vòng eo hoặc hiệu suất của mình. » Tham khảo bài viết 45 thực phẩm giàu protein thực vật tại đây Tập gym buổi tối cần bổ sung năng lượng và vitamin Để làm một ly sinh tố thơm ngon, chỉ cần trộn trái cây yêu thích của bạn với sữa chua nguyên chất, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa tách kem. Sau đó cho chúng vào máy xay. Buổi tối không nên uống nhiều nước. Do đó, hãy thêm ít sữa để hỗn hợp đặc hơn. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh bằng cách thêm bơ vào hỗn hợp này. Sinh tố protein tự làm Tự làm sinh tố giàu protein tại nhà cho phép bạn kiểm soát nguyên liệu và sử dụng nguyên liệu tươi. Công thức sinh tố chuối socola Dùng 470 ml sữa xay nhuyễn và 1 quả chuối, 1 thìa bột whey protein sô cô la và 1 thìa bơ đậu phộng. Quả bơ Quả bơ được mệnh danh là “vua” của các chất béo lành mạnh. Một quả bơ chứa 332 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ, cũng như hàm lượng cao vitamin C, E và K, rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp. 4. Lưu ý trog chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ Bạn thường nghĩ rằng béo sẽ làm giảm tác dụng của việc tập luyện. Tuy nhiên, chất béo có thể giúp bạn duy trì mức testosterone. Khi sử dụng lượng mỡ phù hợp, bạn sẽ cảm nhận được sự phục hồi của cơ bắp sau khi tập. Chất béo có trong bơ, trứng, dầu ô liu, hạt chia, … Tăng lượng carbohydrate Bạn cần bổ sung tinh bột bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, bột yến mạch… 30 phút trước khi bắt đầu bài tập đầu tiên, để thức ăn được tiêu hóa và sản xuất. Thực hành cho bạn. Tiếp theo, quá trình ăn uống sau khi tập gym hiệu quả như thế nào? Đó là sử dụng tinh bột nên nạp vào cơ thể như tinh bột tiêu hóa nhanh khoai tây, bánh mì trắng… Bổ sung lượng nước mà cơ thể cần nhất trong suốt quá trình tập luyện và cả ngày. Không đợi đến khi khát mới uống hoặc uống nhiều nước sau khi tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả tuyệt đối. Và thực phẩm bổ sung chứa nhiều vitamin để đảm bảo giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi của bạn, … Nếu bạn không tập thể dục thì tập gym là tốt, còn bữa tối thường không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngủ không vận động sau bữa ăn sẽ không tiêu hao năng lượng, lại tích tụ nhiều mỡ, nặng bụng, đau dạ dày, khó ngủ. Tuy nhiên, với những người vận động nhiều, cần nhiều năng lượng thì lại khác. Mặc dù gọi là đồ ăn vặt lúc nửa đêm nhưng những đồ ăn vặt này chỉ nên cho vào khoảng 9 – 10, 1 tiếng trước khi đi ngủ chứ không nên ăn ngẫu hứng cho cú đêm vào lúc 2 – 3 giờ sáng. Để tập luyện hiệu quả, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ thì cũng cần đảm bảo kế hoạch nghỉ ngơi khoa học. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ phục hồi và đầu óc minh mẫn cho những buổi tập luyện tiếp theo. Bạn đã biết nên ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ rồi phải không? Đừng quên, mục đích của việc ăn tối là để giúp cơ thể được nạp thêm năng lượng một cách đầy đủ nhất. giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hãy nhớ không nên ăn quá gần giấc ngủ và thức quá khuya mỗi ngày nhé! » Tham khảo bài viết 17 cách giảm cân khoa học tại đây

có nên tập gym trước khi ngủ